跑步常见伤痛——膝盖外侧痛

髂胫束综合症（ITBS）

　　髂胫束（IT）位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，会使IT束和大腿骨摩擦。若增加配速太快，例如连续下坡跑，就可能拉伤。

　　在跑者伤痛中，ITBS大约占12%；在“跑者世界”网络调查中，14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。


  　　1成因

　　【不平衡】足弓偏低、“Ｏ型”腿、内旋过度、下肢不等长、跑姿左右不平衡。

　　【不柔和】跑前热身不够，跑步不拉伸，导致髂胫束过于紧张。

　　【太心急】运动过度使髂胫束缩短，尤其是一腔热血新跑者，上来就跑20公里那种。

　　【力量弱】臀中肌等臀部肌肉力量过弱。

　　【缺了解】不知道自己跑姿不平衡。

　　【穿错鞋】你穿的是缓冲型跑鞋么？例如NIKE AIRMAX、ASICS NIMBUS等。

　　【太节约】看下鞋子后跟是否已经磨损？

　　2解决方法

　　装备

　　1. 更换稳定型、控制型跑鞋，例如 ASICS kayano系列, NIKE STRUCTURE 系列。

　　2. 如果你的跑鞋鞋跟磨损严重了，更换一双。

　　3. 如果你搞不清楚跑鞋型号，请阅读原文。

　　跑姿

　　1. 找个人观察自己跑步的平衡度，或者拍段小视屏观察自己的跑姿。

　　2. 带一个佳明630手表和配套心率带，他记录的数据会告诉你哪一侧不平衡。

　　拉伸

　　1.拉伸髂胫束和阔筋膜（训练前拉伸15s*1set 训练后拉伸30s*3set）



　　2.泡沫轴放松髂胫束和阔筋膜（训练后15-20次*set）



　　力量

　　【强化弱侧力量练习】

　　１.强化单腿练习保加利亚剪蹲



　　2. 单腿半蹲



　　3. 单腿后点地



　　4. 加强臀部肌群力量练习，20个一组*6组



　　5. 靠墙半蹲（带球）


　　
　　背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。可以于双膝之间放一卷枕或小球。

　　保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小