 2016-07-22 11:34:54
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石凳还能用来练力量 |
 张伟扬
跑步也张扬 
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石凳还能用来练力量 在这些市民休闲健身的地方，大多可以见到这样的石凳，其实石凳也是我们跑后进行力量训练的最佳辅助工具。利用石凳，我们可以很好地进行全身（上肢、躯干和下肢）力量训练，今天就教你如何巧用石凳进行力量训练。 保加尼亚剪蹲 单脚放在石凳上，前腿做单腿下蹲，这是一个很好的锻炼腿部力量和稳定性的训练方法，注意膝盖不要超过脚尖，下蹲至最大幅度，躯干保持正直。每组12-16个，完成2组。  单腿上台阶  单脚放在石凳上，保持弯曲，另一条腿上下凳子，注意伸直膝盖，而是尽可能压低膝盖，该练习是另外一种形式的静力性训练。每组12-16个，完成2组。双腿都要练。 单腿蹬伸接高抬腿  一条腿踩在凳子上，发力蹬伸，另一条腿随之高抬腿。这是一个非常棒的跑步专项力量训练动作，可以模拟跑步时一条腿蹬伸，一条腿前摆的动作过程。也是马拉松运动员常用的跑步专项力量训练手段。每组12-16个，完成2组。 横向上下凳子  双腿交替上下石凳，注意不要膝盖完全伸直，而是要压低重心，把持膝盖弯曲，这样可以锻炼膝关节在弯曲时的支撑力量。左右往复一次算作一个， 12个一组，完成2组。 单腿多方向浅蹲 单脚踩在石凳边缘，另一条腿悬空，朝前、外、后做多方向浅蹲，单脚踩在石凳边缘目的是让悬空腿有足够空间下放。这是一个很好的锻炼腿部力量和稳定性的训练方法。事实上，单腿训练更加符合跑步专项需要，因为跑步都是单腿支撑发力。每个方向做6次，三个方向连续做，共18次为一组，完成2组。    连续跳 双脚连续跳凳子，这是一个爆发力训练动作，对于提高神经肌肉支配能力，改善跑步经济性很有帮助。12个一组，完成2组。  交替跳 双脚交替跳，这也是一个结跑步专项爆发力训练动作。16个一组，完成2组。  2. 核心训练 平板支撑（俯桥） 利用石凳，可以降低平板支撑难度。45秒-1分一组，完成2组。  侧桥 核心训练能不能只练平板支撑，侧桥也需要训练，侧桥可以提高骨盆稳定性，对于不少跑友容易出现的跑步时骨盆上下摆动很有帮助。30 -45秒一组，完成2组。  仰桥 仰桥可以提升身体后侧，包括背部和臀部力量以及稳定性。15-30秒一组，完成2组  俯桥提膝 这是一个跑步专项核心训练动作，要求在保持核心稳定情况下，交替屈髋屈膝，膝盖向身体靠拢，该训练主要模拟跑步时抬腿动作。每组16个，完成2组。  俯桥高抬腿 这是一个快速训练动作，更加结合跑步，注意要保持骨盆和躯干稳定。15秒一组，完成2组。  俯桥后摆腿 该动作也是跑步专项核心训练动作，模拟跑步后蹬与前摆这一连贯动作。15秒一组，完成2组。  侧桥摆臂摆腿 该动作要求在核心保持稳定情况下，上下肢协调摆臂摆腿。注意在完成动作时躯干骨盆保持固定不动。15秒一组，完成2组。  躯干旋转 这也是一个非常好的核心动态稳定训练动作，要求在旋转时，保持躯干和骨盆稳定。15秒一组，完成2组。  3. 上肢训练 跑友可能会困惑，跑步不是下肢运动吗？是否有必要练上肢？其实跑步是一项全身运动，上肢力量对于跑步稳定及协调发力也很重要，为什么冲刺时你的摆臂会加强，就是这个道理。君不见马拉松运动员虽然上肢没有健美运动员那么强壮，但仍然肌肉线条良好，说明他们上肢力量并不差。 俯卧撑 对着石凳做俯卧撑比在地面上做俯卧撑难度降低。12-16个一组，完成2组。  臂屈伸 该动作也是常见的上肢力量训练。12-16个一组，完成2组。  五、别忘记跑后练完力量，再做拉伸 利用石凳，仍然可以很好地进行拉伸 大腿后群拉伸  大腿前群及胯部拉伸  臀部拉伸  大腿外侧髂胫束拉伸  大腿内侧拉伸  小腿拉伸   六、总结 只要想跑步，哪都是地方，只要想练力量，什么都可以作为工具，公园、健身路径、小区随处可见的石凳是否只被大家用来坐下休息呢？用凳子也可以很好地进行跑后力量训练，跟着慧跑你就能学到更多跑步实用技巧，当然用凳子练完力量记得把凳子擦干净哟，跑友都是有素质的人！ |
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