 2016-03-01 06:50:23
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10周腹肌全攻略 |
 张伟扬
跑步也张扬 
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10周腹肌全攻略
第一部分 如何观测腹肌  A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找我要上腹的训练动作。 B下腹部，我专门用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。 C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。 第二部分 动作介绍 【长周期，以“周”为单位】 第一周到第四周 仰卧起坐240【上腹+下腹】 举腿卷腹 【上腹】30*4，组间休息30秒。  做完4组后 握住固定物体躺下 仰卧举腿【下腹】。30*4  做完结束。 训练细则 大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识 保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。 所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的脊椎骨也要离开地面。  而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。 仰卧举腿细节要点：腿弯曲的话简单，腿完全伸直很难。难易程度按照自己的能力来选择。如果你能做完30*4，那就加一点难度。 请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这 样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。 如下图  如果你可以做完，请转到下面的计划 仰卧起坐240无间歇 动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。 以此类推。 如果你可以做完，请看下面的计划 第三部分 中级腹肌训练计划 仰卧起坐880 分别设计为上腹，下腹，上腹，下腹交叉进行，进行上腹训练的时候下腹处于休息状态，做下腹的时候，上腹在休息。 1，【上腹】举腿卷腹30个 2，【下腹】空中蹬自行车100个  3，【上腹】摸脚边60个  4，【下腹】举腿30个 以上四个动作，组间不休息，做完第一组第一个动作做第二个动作，每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。 以上四个动作全是入门级的。 按照动作难度，我们划分为入门级，中级，高级。 当你可以完成仰卧起坐880的时候，就开始要考虑转职了。 如果你想要四块，就开始替换上腹动作，换成中级的，然后再换成高级的。 如果你想要人鱼线，你知道该怎么做了吧？ 第四部分 替换动作 【上腹一】举腿卷腹替换动作 中级，负重举书【或者球，矿泉水，煤气罐什么的】  高级，v字形两头起，也叫做V up，也叫做手脚传  【下腹一】空中蹬自行车替换动作 中级动作：水平剪刀腿  高级动作，手肘碰膝盖的空中蹬自行车  【上腹二】摸脚边替换动作 中级：束腿  高级，直体束腿【跟上一个动作的区别是，这个腿始终是直的】  【下腹二】举腿替换动作 中级：左右切腿60  如果你已经把上面四个动作全部都换成高级动作，并且全做完了，并且组间无间歇，最后发现你没有腹肌，那只能说是因为你。。。。。。。。脂肪太多了？放心，镜湖才不会用这么烂的借口，烂大街的，所有的健身大牛都用这个借口解释为什么自己的方案不好用。 如果你真的可以做完，你就会有腹肌的，如果你的脂肪多，你就做不完，很简单的道理。 第五部分 十周计划 帮人帮到底，送佛送到西。 给你写一下腹肌10周训练计划。 1-4周，一周三次腹肌，分别为肌肉的极限力量，肌肉的速度力量，肌肉的极限耐力。 【极限力量】【就是控制rm值在15个以内的大重量，但是动作不允许变形】：仰卧起坐880，使用最简单的动作，手里抱哑铃或者杠铃片，以只能完成12个为最佳，如果你能完成15个，就把手里的重量变大。至于下腹部，也就是脚部分如何增加负重。 方案一：弹力绳，绑在脚上一端，另外一端绑在地上什么重物上。 方案二：下腹换成困难级别动作 【速度力量：控制rm值在30左右】，选择仰卧起坐880的全部中等难度动作即可。 【极限耐力：控制rm值在70或者80左右的中小型重量】，选择简单动作，不负重，做四组，不休息，数量分别为，60.70.80.90个。做完最后一组你必须有想死的感觉。 5-6周，主攻上腹。一周三次速度力量 仰卧起坐880，上腹选择困难级别，下腹可以中等级别或者简单级别。 7-8周，主攻下腹，一周三次速度力量 仰卧起坐880，下腹选择困难级别，上腹可以选择中等或者简单级别。 9到10周 依然一周三次。 全部使用困难级别做。 前两组使用困难级别做常规的数量30个一组。 第三组和第四组不计算数量。上腹只做一个动作，下腹也只做一个动作，上腹做完困难级别后，换上腹中等级别，做不起来后，换上腹简单级别，做不起来后。做下腹第一个动作的困难级别，然后换下腹中等级别，然后换下腹简单级别。 |
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