2016-06-09 11:09:27 |
Post #1
跑步膝的治标和治本方案 |
张伟扬 |
跑步膝的治标和治本方案 一、跑者膝治标方法之休息 |
张伟扬 于 2016-06-09 13:36:04 编辑
---------------------------------------- |
|
2016-06-09 11:14:27 |
Post #2
Re: 跑步膝痛的解决方案 |
张伟扬 |
一、跑者膝治本之拉伸和放松 积极地放松肌肉本身也可以很好地减轻疼痛,是一种非常重要的非药物治疗手段。下图显示了为什么肌肉放松可以有效缓解疼痛,因为通过拉伸、按摩等技术,有效缓解肌肉痉挛,降低肌肉激惹性,肌肉张力下降也有利于受伤部位代谢废物排除,这时关节压力也得以减轻,自然疼痛大大缓解。这也是我们为什么做完牵拉之后,会感觉肌肉紧张酸痛感会减轻的原因。 1. 缓解膝痛只做拉伸是远远不够的 想要缓解疼痛,我们需要对局部进行更加细致化的放松,这时光靠牵拉就显得远远不够了,牵拉虽然可以放松僵硬的肌肉,提高肌肉弹性,但其对于肌肉由于长时间痉挛所引发的一些扳机点(也就是痛点)作用较为有限,并且身体某些肌肉拉伸效果较差。而滚揉类按摩技术,在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹,将肌肉牵拉与肌肉滚揉有机结合,可以充分发挥各自优势,这样就可以最大程度放松肌肉,缓解疼痛。 拉滚揉三管齐下缓解疼痛效果最好 按揉肌肉我们用到神器就是网球和泡沫滚筒,快来看看如何将牵拉、网球、泡沫滚筒有机结合,来享受痛并快乐着的感受吧! 2. 膝痛缓解之牵拉技术 发生膝痛时,应当将大腿、小腿及臀部肌肉进行充分拉伸,因为这些肌肉都包绕着膝关节,这些肌肉的紧张会导致膝关节压力增加,牵拉放松这些肌肉有助于缓解膝痛。 大腿后侧拉伸 大腿前侧强化拉伸 臀部拉伸 髋前部拉伸 大腿外侧拉伸 大腿外侧强化拉伸 小腿拉伸 小腿强化拉伸 3. 膝痛缓解之网球按揉技术 采用网球进行肌肉放松既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置(痛点,又称为扳机点)进行持续按压30-40秒,重点是放松大腿前侧、臀部及大腿外侧。 大腿前侧肌肉放松 大腿外侧肌肉放松 臀部肌肉放松 小腿肌肉放松 4. 膝痛缓解之泡沫滚筒滚揉技术 采用网球泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒,将身体略微撑起,注意滚动速度不要太快,不可产生明显疼痛。 大腿前侧放松 大腿内侧放松 大腿外侧放松 臀部放松 小腿肌肉放松 二、跑者膝治本之加强力量训练 不管是膝前痛、还是膝外侧痛,加强膝关节周围肌群、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉、加强躯干力量都是跑者膝康复的三大法宝。 1. 腿部力量训练 靠墙静蹲 离心性下蹲 离心性下蹲要注意控制下蹲速度,慢下快起,训练大腿肌肉又拉长又收缩的能力,离心性训被认为是一种重要的康复训练手段。可以在身体后方放一个凳子,臀部轻轻触碰后站起。 离心性单腿半蹲 是第一个动作的进阶,因为单腿站立,大大增加了平衡和控制的难度。 上台阶 单腿多方向点地 朝前方、侧面、后方,侧后方四个方向做单腿浅蹲训练。 保加利亚剪蹲 单腿放在台阶上,前腿做单腿半蹲 单腿硬拉 膝痛康复除了大腿前侧训练,千万不要忽视了大腿后侧训练,前后侧力量均衡才能提高膝盖稳定性。 2. 臀部力量训练 站姿腿后外摆 单腿站立,另一腿向后外约45度方向,向上摆动至臀部完全收紧。 单腿半蹲腿后外摆 这是上一动作的进阶,相对更难一些。 侧卧直腿上摆 侧卧,上腿上抬至最大幅度,再缓慢放下,始终保持脚尖朝前。 侧桥单腿上摆 是侧卧直腿上摆的进阶动作,加入了骨盆稳定性的训练,难度明显增加。 贝壳式 侧卧,双腿屈曲,将上腿如同贝壳般打开。 3. 核心训练 平板支撑静力训练(俯桥) 侧桥静力训练 仰桥静力训练 平板支撑体位交替屈腿 平板支撑体位屈腿接后摆腿 侧桥位单侧模拟跑步动作 单腿仰桥位挺髋接屈腿 三、跑者膝治本之改进跑姿 没有合理良好的跑姿,想要从根本上解决膝痛,难度很大,因为跑姿不合理,将导致膝关节受到额外的冲击力,从而将你好不容易积累的力量训练效果毁于一旦。力量训练好比保养关节,而不合理的跑姿意味着损耗关节,保养再好,也赶不上持续的损耗。 那么,什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢?跑友们应当极力避免脚跟着地,着地点远离重心,同时膝关节伸直锁死的着地方式,这种跑法对于膝关节伤害极大,是不是很多跑友都会如下图方式跑步?躺枪! 图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者,从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化,很明显看到在着地初期,出现一个陡增的地面反作用力峰值,该力不仅很大,产生速度也很快。 也就是说,如果采用脚跟直接着地,这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲,在着地一瞬间,脚跟上方的膝关节受到很大的峰值应力作用。 图1 脚跟着地时受力分析 图2显示当采用前脚掌着地时,地面反作用力峰值消失了,原因是我们转变着地方式,通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。同时,我们也需要注意到斜线上升变得缓和了,这也表明地面反作用力被有效缓冲,膝关节受到的负荷自然变小。 图2 前脚掌着地受力分析 也就是说,采用前脚掌着地时,着地瞬间脚跟是轻轻抬起的,然后再下落,就是这么一点极短时间的微小脚踝运动,就可以大大增加着地时的缓冲,从而有效利用足踝小腿进行缓冲,这样就大大降低了膝关节所受到的负荷。 前脚掌着地 当然,前脚掌着地膝关节负荷得以减轻,是以足踝小腿负荷增加为代价的,这是为什么有些跑友改进跑姿时,膝痛大大缓解,但继而发生跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征的原因,解决这一问题一方面可以通过加强足踝小腿肌肉实现。 另一方面,就是采用全脚掌外侧着地方式,也不失为一种折中的方式。采用全脚掌外侧着地既避免了脚跟着地的弊端(膝关节容易受到较大的峰值应力),也避免了一味前脚掌着地足踝小腿肌肉容易紧张疲劳的问题。 全脚掌外侧着地 改进跑姿,除了改进着地方式外,还要注意着地位置。我们让优秀马拉松运动员以6:00、5:00、4:00、3:30四种配速跑步,有趣的是,四种速度下着地位置几乎完全相同,即着地点在重心投影点略微靠前一点,既不在重心正下方,但也不会距离重心投影点太远,膝关节在着地时保持弯曲,约成162度左右。 其实着地时膝关节角度可能比着地点的位置更有意义,避免着地时膝关节伸直锁死,保持轻微弯曲一方面可以分解膝关节受到的地面反作用力,一方面可以通过积极下压缓冲,进一步减少膝关节受到的作用力并为蹬伸储备弹性势能。 综上所述,对于有膝痛的跑友,改进跑姿重点是采用前脚掌或者全脚掌外侧着地,同时缩小步幅,让着地点靠近重心,着地瞬间膝关节保持略微弯曲,不要伸直锁死。 |
---------------------------------------- |
|
2016-06-09 11:22:36 |
Post #3
Re: 跑步膝痛的解决方案 |
张伟扬 | 跑者膝是一个成因复杂的头号跑步损伤,不管原因如何,适当休息、积极治疗、加强防护对于缓解疼痛都是必要的,但这仅仅属于治标的手段,也是一种被动的方式,想要彻底解决膝痛,你还需要积极拉伸放松肌肉、加强力量和改进跑姿,这些主动积极的方式才是跑者膝治本的必由之路。 |
---------------------------------------- |
|
邀请xuliang1215参加此活动