2016-03-08 11:39:27 |
Post #1
不会拉伸?我跟你急! |
张伟扬 |
不会拉伸?我跟你急! 跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成,拉伸具有缓解疲劳、提高肌肉伸展性和弹性、减少肌肉不适等重要作用。拉伸应当根据现场条件,因地制宜地进行,下面给各位跑友介绍如何在不同条件下进行拉伸,看完这个,还不会拉伸,请再看一遍。 拉伸的具体要求 ▲ 跑完步做的拉伸应当是静力性拉伸,也即保持身体固定于某个姿势不动; ▲ 每个部位拉伸应当重复2-3组,每组15-30秒,一般而言1组拉伸不要超过1分钟,也不要短于15秒,组间休息5-10秒左右; ▲ 不是牵拉力度越大越好,当肌肉有牵拉感时就可以了,最多有轻微疼痛感,有研究甚至认为轻微疼痛感都是应该避免的,用力过大,导致痛得呲牙咧嘴并不得法,反而导致肌肉反射性痉挛,降低拉伸效果; ▲ 注意自身动作和体位正确,动作正确,才能确保拉伸效果; ▲拉伸时保持自然呼吸,不要憋气; ▲ 拉伸应当轻松而舒适,把自己累得满头大汗是不值得的。 |
---------------------------------------- |
|
2016-03-08 11:40:42 |
Post #2
Re: 不会拉伸?我跟你急! |
张伟扬 |
1.单人无支撑拉伸 适用于跑完步后,现场没有瑜伽垫,也没有任何可供支撑架腿的地方进行拉伸,马拉松终点大多数时候是这样。 缺点:一些动作需要单腿站立,增加了拉伸的难度,本身跑完步腿就很累,单腿根本站不住,还是有个依靠好一些。(有依靠怎么做?往下翻看第二部分咯~) 1. 臀肌拉伸 2. 臀肌拉伸 3. 小腿深层比目鱼肌拉伸 4. 小腿浅层腓肠肌拉伸 5. 大腿后群肌肉拉伸 6. 髋前部及躯干拉伸(世界上最伟大的拉伸动作) 7. 小腿浅层腓肠肌及髋前部拉伸 8. 大腿前侧肌肉拉伸 9. 大腿外侧髂胫束拉伸 10. 大腿外侧髂胫束及躯干拉伸 11. 大腿内侧肌肉拉伸 单人有支撑拉伸 如果可以找到一个支撑,比如单杠,那么拉伸就变得更简单更方便,你可以将腿架高,这样就很容易进行各种拉伸。一般在健身路径、公园很容易找到可以搁脚的单杠。 1. 大腿后群肌肉拉伸 2. 大腿内侧肌肉拉伸 3. 大腿前侧肌肉拉伸 4. 臀部肌肉拉伸 5. 大腿外侧髂胫束拉伸 6. 小腿肌肉拉伸 7. 小腿肌肉拉伸 8. 髋前部肌肉拉伸 3.单人垫上拉伸 有些跑友喜欢回到家,在垫上进行舒适的拉伸,前提是你得有张瑜伽垫。当然有了垫子,你可以很方便地选择不同体位进行拉伸。 1. 臀肌拉伸 2. 髋前部拉伸 3. 大腿内侧肌肉拉伸 4. 大腿后群肌肉拉伸 5. 大腿后群肌肉拉伸 6. 大腿前侧肌肉拉伸 7. 小腿外侧肌肉拉伸 8. 小腿肌肉拉伸 9. 腰部肌肉拉伸—① 10. 腰部肌肉拉伸—② 4.单人利用跳绳拉伸 跳绳是一个很好的训练工具,可以你知道跳绳也可以用来做拉伸吗? 1. 大腿前侧肌肉拉伸 2. 大腿后群及臀肌拉伸 3. 大腿内侧肌肉拉伸 4. 大腿后群肌肉拉伸 |
---------------------------------------- |
|
2016-03-08 11:41:56 |
Post #3
Re: 不会拉伸?我跟你急! |
张伟扬 |
5.双人垫上拉伸 相比于自己给自己做拉伸,找一个人给你做拉伸,不仅拉伸得更到位,对于被拉伸者而言也更为舒适。拉伸者其实不必跪在瑜伽垫上,站着就可以很省里地地帮助别人做拉伸。 1. 腰部拉伸 2. 肩部拉伸 3. 胸部拉伸 4. 小腿拉伸 5. 臀肌拉伸 6. 大腿后群肌肉拉伸 7. 大腿内侧肌肉肌拉伸 8. 大腿内侧肌肉拉伸 6.双人站立位拉伸 对于经常跟着跑团跑步的跑友,大家跑完步,相互两人一组进行拉伸,既让拉伸更为有趣,也增进了大家的有益,何乐而不为! 1. 躯干拉伸 2. 腰部拉伸 3. 背部拉伸 4. 臀肌拉伸 5. 髂胫束拉伸 6. 大腿后群拉伸 7. 小腿拉伸 8. 大腿前群拉伸 |
---------------------------------------- |
|
邀请xuliang1215参加此活动