史上最全百公里徒步攻略~驴友们，百公里进入倒计时！！

在论坛里看到很多牛人的帖子，但里面帖子分布的太散，看起来也很不方便。身为一个百公里徒步爱好者，相信大家也一样找干货找得好辛苦。所以鄙人把所有干货汇集在一起加上一些心得集大家的智慧弄出了这篇最全攻略。希望对各位徒友有帮助。

一、百公里路线图


二、百公里起点签到详细说明
1、起点签到说明
2、2015年磨房深圳百公里起点签到伞棚编号区分
3、2015年磨房深圳百公里起点签到时间及义工就位起止时间
4、2015年磨房深圳百公里起点签到操作流程
5、2015年磨房深圳百公里起点现场【行前温馨提醒】
6、起点交通信息
三、长距离徒步注意事项知解
四、装备注意事项
1、装备
2、食物

一、百公里路线图
起点：深圳湾运动公园
终点：大鹏文化广场 深圳湾公园（起点0.0km/0.0km）→红树林海滨休闲走廊→滨海大道→福荣都市绿道(福荣路)→益田路→福强路→滨河皇岗立交→中心公园全段（第二签到点22.8km/22.8km）→福田河花卉世界→笔架山公园→北环大道→北环银湖立交→北环上步立交隧道→上步路→笋岗西路→笋岗东路→东门北路→爱国路→东湖公园→东湖二路→罗湖5号绿道线(水库绿道)→大望槟榔公园→梧桐山沿河路→梧桐山博雅馆→梧桐山大门（第三签到点 24.4km/47.2km）→梧桐山二线关巡逻线→盐田检查站→盐田河绿道→双拥公园人行天桥→二线公路→大水坑公路下行20M左接盐田海滨栈道→海滨 栈道山海风情观景台→大梅沙麦当劳（第四签到点22.0km/69.2km）→环梅路→闲云路→马峦山登山环道→洞背桥头（第五签到点11.2km/80.4km）→溪涌村→盐葵公路→土洋村→鲨鱼冲路口停车场→虎地排右转到葵鹏路→比克厂大门(第六签到点11.2km/91.6km)→官湖绿道→绿道出口过迭福路口→坪西路立交→迭福路右转迎宾路→左转中山路→大鹏广场（全程终点10.7km/102.3km）

二、百公里起点签到详细说明
1、起点签到说明

注：
1.1红虚线区域为2015磨房深圳百公里起点签到区域，周围用铁马封闭隔离；
1.2起点签到区域入口1及入口2，共设置了8个安检门，为进入活动场地的队伍及领队进行安检；
1.3入口只能入，出口只能出；
1.4起点签到区域共分为五个功能区：签到区、管理区、红牛赠饮区、赞助商区、现场游戏娱乐区，其中还一个背景区；
1.5签到区仅供领队签到进入；
1.6活动区域内有20个移动厕所，供百公里起点签到队伍使用。

2、2015年磨房深圳百公里起点签到伞棚编号区分

注：
2.1编号中间的数字为伞棚编号
2.2例：T0001-T0120 为队伍报名确认后的队伍编号
2.3进入签到区前，请先查清本队伍编号在第几伞棚，然后找到相应的伞棚号，持已印好指模的《免责声明》排队等候签到领签到纸+电子签纸（即2张纸）
2.4笔、印泥自理，现场不提供。

3、2015年磨房深圳百公里起点签到时间及义工就位起止时间
起点义工就位起止时间：
2015.03.21 
PM:13：00--20：30
起点签到工作计划时间：
2015.03.21 
PM:17：00--20：00
（临时时间有变，依现场实际安排为准）

起点：(0km）深圳湾公园   PM:17：00--20：00
二签：（22.8km）中心公园福田河花卉世界  PM:19：00--00：00

4、2015年磨房深圳百公里起点签到操作流程

请队长，队员自备油性笔，在纪念卡上签写自己的ID。
为保证“2015年磨房深圳百公里”活动顺利开展，组委会特制定如下流程：
　　4.1队伍报名得到确认后，队长到报名页面的免责声明书下载区下载2015磨房深圳百公里徒步活动 免责声明下载（队长报名成功后，点击报名页的下载按钮下载），无报名确认将不能下载免责声明书。
　　4.2进入下载页面，核对页面上的队伍编号、队伍名称、队员ID、队员真实姓名，核对无误后开始下载，建议打印在一张纸的正反面，声明书必须签署一式两份，复印件无效。
　　4.3队长在确认队员已经仔细阅读过免责声明书并同意其规定的责任和义务后，收集齐队员的签名并加按指模。
　　4.4队员在签属免责声明书之前应该仔细阅读免责说明书上所有内容，并确认自己清楚免责声明书上规定的责任和义务，自愿在免责声明书上签名并加按自己的指模。
　　4.5队员要向队长提供自己的真实信息，以便队长核对签名，如向队长提供虚假信息或让人代签、顶替，因此而产生的一切法律责任将由队员本人自已承担。
　　4.6队长核对队员所提供的真实信息，并保证向组委会提供的信息准确无误，如有虚假、代签、冒名、顶替等与免责声明书上所提供的信息不符的，因此所产生的一切法律责任将由队长承担。
　　4.7签名时请用正楷书写，字迹要工整，不要艺术签名，缩写等与真实姓名不相符的签名形式，不按规定者签到组有权给予拒签，不解释；
     4.8活动当天只须队长一人携带免责声明书和本人身份证明证件（包括身份证、居住证、驾驶证、军人证、港澳台居民可以使用港澳居民回乡证（卡）、台胞证等，外籍人士可以使用个人护照）到签到组的审核区核对信息并领取纪念卡
　  4.9签到组只需核对队长的真实姓名与身份证明证件上是否相符，队员签名是否与报名信息上的相同，有无指模即可，同时要保留一份免责声明书备案，队长自行保留另一份，活动结束后销毁；
　　4.10队长临时不能参加活动，可指定队伍中的人员来代替队长履行队长之职，不可指定非队伍中的人来做队长，并写明自己不能参加活动，指定某队员为队长；
　　4.11如果队员活动当天不能参加活动，不可以找人临时顶替，同时需在免责声明书上书面注明该队员没有参加此次活动并签上注明人的姓名；
　　4.12无免责声明书，队长无身份证明证件，队员代领，不予以审核和发卡。
     4.13特别说明：
　　（1）队员一旦签署声明书后即视为认真阅读了声明书并接受声明书的所有内容；
　 （2）本流程及声明书的解释权归“2015年磨房深圳百公里活动组委会”。
如计划从大梅沙开始走的：
      组委提倡只参加第二天或者想中途加入的队伍，只需队长一人携带相关资料到起点领取签到卡就行了，队员不用都到现场，以免造成拥挤。

5、2015年磨房深圳百公里起点现场【行前温馨提醒】
一、起点活动现场禁止展示标语、横幅、旗帜、派发传单等行为。
      根据国家法规和有关部门一再强调，为了确保大家的自身安全，及不影响百公里活动正常进行，禁止任何企业、团体、个人在活动中展示标语、横幅、旗帜等标识及派发传单。不听规劝者，我们将采取进一步强制措施。敬请大家配合、理解。

二、领取签到纸时,领队将验证身份证件。身份证件与报名时的领队姓名不符者，不予以发放签到纸及电子签纸。
      核实无误后签署《2015年磨房深圳百公里徒步活动参与人声明书》后才予以发放签到纸及电子签纸。
      随身带备一支油性笔或酒精笔，以书写签到纸使用。

三、签到点工作时间。百公里是一项长距离徒步活动，本届组委会不赞成把百公里徒步搞成马拉松。因此，起点签到点将严格按照起止时间工作(17:00--20:00)，工作时间外将不予签到。请大家配合、理解。

四、签到起点,本次设立安检门及为了安全起见，不允许自行车、滑轮、滑板进入封闭区域内行走。

本次活动不欢迎大型企业，团体组团参加；不欢迎不以徒步的形式包括不仅限于自驾，轮滑，自行车等来参加本次活动；

6、起点交通信息


三、长距离徒步注意事项知解
体能准备
了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。
了解线路
了解各路段距离，路况。哪些地方是碎石路？哪些地方要注意交通安全？哪些地方有物资补给？了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。3
装备物资
长时间的负重徒步你吃得消吗？
装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备 。
可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

选择鞋子，预防水泡。
最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
袜子：厚棉袜，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

赛前注意事项
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

四、装备注意事项
1、装备   
个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。  
1.1背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。  
1.2新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。
     有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
1.3袜子：厚棉袜。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。  
1.4绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。（这个就不用了）
1.5护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。  
1.6护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。  
1.7登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。 （这个就不用了）
1.8柔软的擦汗毛巾。
1.9要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
1.10衣服：建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。
  
2、食物   
2.1、  在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等 易消化食品。  
2.2早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。  
2.3吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。  
2.4不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
2.5尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

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