2012-01-09 07:01:29 |
Post #1
【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
美协小肥羊 |
【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
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2012-01-09 07:04:31 |
Post #2
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
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体能储备之常规训练 核心肌群的锻炼,力量是基础。不仅仅是大腿肌群,如股四头肌,还有全身核心肌群的锻炼,不可偏废,否则会出现拉伤或力量不足,导致意外伤害。 最好的锻炼就是哑铃操。http://baike.baidu.com/view/1059946.htm 关于哑铃操,百度百科的介绍 具体的哑铃操,可以看土豆视频 http://www.tudou.com/programs/view/TC_gh-ROi2k/ 里面还有对大腿股四头肌肌群的锻炼,非常适合户外的朋友。 上肢 用双杖的话,如果上肢的力量不够,适得其反。 下肢 大腿的股四头肌不够强,容易导致膝盖受伤。小腿肌肉不够发达,上坡的时候,也容易抽筋。更不用说跑。 脚板 承受全身重量,容易起泡,伤到韧带。所以平时必须走石板路来强化,并注意保护好。长期走路和跑步姿势不对,容易磨伤脚,起泡,甚至导致骨刺。不可以在夏天冷水里浸泡走路比较久的脚板。 关节 关节不可着凉,尽量做好热身准备,活动开关节。关节液分泌比较多,对关节腔的润滑就好多,减缓关节之间的磨损。 有氧耐力和无氧爆发力 肌肉有负责无氧爆发力的快肌和有氧耐力的慢肌,建议12分钟跑和配速跑来锻炼。 防止乳酸堆积,通常用按摩或穿戴能量袜、弹性绷带或护小腿护大腿。采用搓踩也是一个有效措施。一般在运动完几分钟放松后就可以,这个时候效果最佳。等乳酸堆积发痛的时候,再来就要多忍受下酸痛。 伤痛之处理 一般的酸痛,用扶他林软膏就可以。在一般药店都有买,价格也不贵。活络油首选香港那边的黄道益 ,其他地方的,很多假货,尤其是小药店。 前一个月之准备 体能训练:选择1天跑步1天哑铃操,就是常规的跑步和力量练习。周日去拉练10----30公里的休闲路线,锻炼你下意识的走路速度和集体配合速度,检验装备,找出问题,并且注意稍微下蹲,膝盖始终是有弯曲的。尽量做到一走路就下意识的下蹲和弯膝盖,并且1小时有1-3分钟的休息,让下肢和腹腔静脉血液回流,避免静脉曲张和急性痔疮。 饮食:不可喝酒和抽烟。酒精伤害肌肉的力量和降低神经的反应速度。抽烟更是伤害你的肺部细胞,降低肺活量。 休息:早上6起来跑步,不可在雾天跑步,吸入过多的空气中悬浮物,伤害呼吸道。不可熬夜,尽量在22点就开始就寝。 装备: 鞋子 不能是一般的休闲鞋或休闲运动鞋,也不建议军胶,除非你是退伍军人,已经习惯了军胶。军胶鞋底偏软,走石板路,容易导致脚底肌肉和脚趾相互摩擦,容易生水泡。建议跑马拉松或山地越野跑的,配全加厚的棉袜。 衣服 快干衣,百公里那种衣服都可以。不容易湿透粘住身子的,出汗了也没什么汗味。 行走杖 可以带上,一般腿部肌肉比较强,就不用。反正不重,带上是防狗和其他用处。 护膝 这个争议很多。如果不是感觉到痛,就不要带,也不要过紧的,防止关节过紧,加速磨损。能在不行走的时候,保暖也是非常有用的。在大腿肌群比较疲劳的时候,穿戴上,可以适当保护关节不会活动范围过大,让疲劳的股四头肌能好好的继续工作。 背包 建议用负重系统的,没负重系统的,腰背要承受更多的重量。而且长期这样下去,容易导致腰肌劳损或腰椎盘间突出。 心率表 没有也可以。如果熟悉自己心率的,身体都会有自然的反应。 GPS 最好有,控制速度,防止脚底起泡。 水袋 有水袋是好,但由于无法知道剩余多少,只能靠平时的拉练来获取感觉,水袋外面带1-2只水作为应急用。 适应性拉练,尤其是石板路。推荐梅林后山石板路强化拉练磨蹄,增强脚板对石板路的适应力,锻炼到下意识走石板路,就能很好地控制下脚的力量和压住速度。对自己身体各部分承受能力做一个记录,比如走了多少公里,多少小时,脚板膝盖等容易出问题的,心里有一个底。切忌不可强行坚持。走伤了就麻烦。人体有修复能力,轻微伤痛修复好之后,下周会有提高的!这个也是适应性拉练的必要性和重要性。 PS:登山和其他的运动或户外活动,不能替代石板路适应性拉练。不建议轻易取消,恰恰相反,应该要重视针对性训练。不想和能人神人高人歪人再争论什么,爱惜自己身体的不妨坚持适应性拉练。 预防抽筋和中暑 带上盐或咸菜,及时补充;肌肉过度疲劳也是容易。中暑,是因为体温过高,不可强行,并要及时解衣散热。 团队之拉练和合作 每个人的体质和能力不一样,领队或每人之间要相互观察,并注意稍微弱点的同学,及时反馈状况。5公里的时速,不能拉的太长的队伍。队伍的磨合是需要的,团队的合作和关心是温馨的。 |
美协小肥羊 于 2012-01-09 07:31:21 编辑
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2012-01-09 07:10:19 |
Post #3
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
美协小肥羊 |
毅行之策略 个人准备:通过前面1个月的常规锻炼和提前1-2周的难度相当的拉练,已经做的很好了。不能去试走的话,就要根据官方的资料,准备好相关路线攻略,比如补给点,速度控制要求,团队协作之分工协调和安排,并留有机动灵活方案。最重要的是个人的身体状况要保持良好,不要感冒了或其他意外伤害。活动前几天的状态才是最重要的,决定了你是否能完成活动。毅行前1-2天不用跑步,慢跑维持下状态就是。吃多点肉类,可以补充能量,烟酒还是要禁止的。 一般都无法睡觉,是连续通宵熬夜走路的。如果能带上轻便防潮垫和睡袋,在23点到2点能睡上是最好的,保护肝功能,避免转氨酶偏高。休息地点要离百公里路线远点,没那么吵。 后勤准备:通过上面的拉练和准备,保姆车是不需要的。活动组织方也不允许那么多的车子上路。百公里很多义工,一般不要什么药品的,除非是个人药品。没必要过多的负重,只需要对各人的状态进行监视和评估,有问题就要及时报告和处理。1天一般就2罐红牛,多了不见得好。稀释来喝比较好,不建议用水袋来装红牛。由于无法知道水袋剩余多少水,只能靠平时的拉练来获取感觉,因此,水袋外面带1-2只水作为应急用。 团队和个人:队友之间要稍微了解下,最后集合碰头等,以及集体公用装备。通过了几次集体拉练,磨合很好了,只是需要几个领队性质的带好队伍。领队要密切注意压住速度,并警惕可能出现的意外,尤其是路过的车辆和行人,还有起泡膝盖痛脚痛中暑抽筋等;最后20公里,对每人的体能状况和精神状态做出适当的评估,是否要分成几个小队,还是继续一个团队。 毅行后之恢复 毅行中,一般做到1小时休息几分钟,并按摩就好过事后的洗脚按摩。之前拉练能做好,基本上不需要洗脚按摩的。毅行后应该清淡饮食。不可庆贺的大吃大喝大鱼大肉。身体极度疲劳,反而加重身体负担,容易乐极生悲。 防止乳酸堆积,最好尽量少出生。可以采用护小腿和护大腿。走的时候要放松,并深呼吸。达到终点,一般是再慢慢徒步10分钟,或相互轻微踩搓大小腿几分钟。 ps:不建议逞强,全程跑步,只能让你的身体加速透支和损耗,容易造成不可恢复的永久性运动伤害,提前结束你的运动生涯。 |
美协小肥羊 于 2012-02-13 11:53:07 编辑
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2012-01-09 07:15:50 |
Post #4
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
美协小肥羊 |
计划从2012年2月12开始拉练,从梅林一村开始,沿着二线关石板路走到西丽大堪村,再走到桃源村东,慢慢适应拉练,并根据其他队员的反馈状况进行补充。 到大堪村农家庄大概20公里,到西丽桃源村东,大概有32公里,到了大堪就很方便的下撤。如果觉得不够,那么在桃源村东跑到大沙河再整多少圈都可以。 可以在绿道上做饭,也可以在附近的农家乐吃饭。走得早的话,就在大堪村农家乐吃饭,走的慢就在梅林二线关石板路的农家乐吃饭。个人还是觉得在绿道驿站做饭比较好,已经在那里FB过一次。 |
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2012-01-09 07:21:17 |
Post #5
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
美协小肥羊 |
这里再提下户外风险,目的是让你的自信心不必过度膨胀。 只想问一句:驴友,你想过没有,谁会为你的错误买单! 以下文字是转摘的: *MF来为你买单吗? 哈哈,你实在太单纯了吧,MF只是一个平台,一个平台而已,一个供你发贴,跟贴,总结,甚至GS,吵架,参加活动的平台而已。它不会为你买哪怕是一点点的单,因为,它买不起! *头驴们为你买单吗? 至今发生的每个事故,你看到哪个头驴为此买单了?不要怪他们,头驴也只是普通人,他们能出来召集活动,能冒着风险带队,已经是很有奉献精神了,他们已经尽力了。已经是整个MF的精英了。更何况还有很多不合格的头驴,把自己交给他们,结果实在是不可预测的。 *驴友们为你买单吗? 不知道你是否想过,所谓的驴友,也就是游山玩水的玩伴而已,同甘容易共苦难,碰到危险更是无法指望的,不否认会在户外也会碰到知己,建立很深的感情,可以在患难中相互信任,但是对于大多数普通的玩家来说,是做不到的。 为你错误买单的: 第一:是你自己,即使不丢掉性命,发生了残疾,大病了一场,真正承担精神和肉体痛苦的,是你自己。不是每次好运都可以降临到你的身上。一次闪失,就是终身的后悔。一时的快乐谁都喜欢,每个人都在想,灾难是别人的事情,难道非要到那一瞬间你才肯领悟到你并不比别人特殊! 第二:是你的亲人,年迈的父亲,母亲,怎能接受白发人送黑发人的苦痛,他们全部的希望就这样消失。这甚至是不孝中最严重的一种。 为你买单的,还有那个愿意爱你一生一世的人,那个渴望被你培养成栋梁人才的下一代。 第三:是国家,是社会! 各位驴友,想清楚了吗?谁会为你的错误买单! 每个个体的“自己”,在真正注重自己的生命价值,为自己买单的同时,多去关心其他驴友,关心头驴,关注MF,承担更多的责任,那样,你会发现,为你买单的,不仅仅是你自己,还有驴友,头驴,MF,甚至整个社会! 真心希望MF痛定思痛,头驴和驴友们群策群力,让我们早日走上正轨,实现真正的健康快乐户外。为此,我愿贡献我的微薄力量,相信每个MF的人,也都会愿意! 做一个酱油党,并不可耻。身体是自己的,肉体的痛苦是自己承受的。透支健康和生命是不可取。25岁以后身体都在下坡路,还是悠着点。 |
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2012-01-09 08:27:29 |
Post #6
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
东方神雕 | 非常不错,用心了 |
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2012-01-09 09:15:59 |
Post #7
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
恶狼传说 |
八错 写的很实在! |
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2012-01-09 11:33:19 |
Post #8
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
美协小肥羊 |
恶狼传说 wrote: 八错 写的很实在! 起码让最菜的酱油党都能轻松走完体验组,而且不会有水泡和脚痛膝盖痛,酸痛也尽量少。 有后勤保障的话,可以好好的打火锅,吃饱了才能力气走路。 不鼓励更不用靠所谓的硬撑精神鼓励法,不科学,害死人。 不用跑,不赶时间,不拿宝贵的身体去逞强,要的是团队都能轻松走完。 我们要学习美帝的科学训练和可靠的后勤保障,不提倡精神战斗法。路一直都在那里,大不了明年再走。 船长,倒是要整幅大旗帜。一个完整团队轻轻松松达到终点,那是多麽的拉风。比那些龇牙咧嘴硬撑的强人牛人多了,酸痛就留给他们吧。 |
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2012-01-09 11:45:49 |
Post #9
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
夏冬郁 | 得留印记好好拜读。 |
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2012-01-09 12:34:18 |
Post #10
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
恶狼传说 |
美协小肥羊 wrote: 起码让最菜的酱油党都能轻松走完体验组,而且不会有水泡和脚痛膝盖痛,酸痛也尽量少。 有后勤保障的话,可以好好的打火锅,吃饱了才能力气走路。 不鼓励更不用靠所谓的硬撑精神鼓励法,不科学,害死人。 不用跑,不赶时间,不拿宝贵的身体去逞强,要的是团队都能轻松走完。 我们要学习美帝的科学训练和可靠的后勤保障,不提倡精神战斗法。路一直都在那里,大不了明年再走。 船长,倒是要整幅大旗帜。一个完整团队轻轻松松达到终点,那是多麽的拉风。比那些龇牙咧嘴硬撑的强人牛人多了,酸痛就留给他们吧。 支持拉轰! |
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2012-02-07 23:28:13 |
Post #11
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
y_simba | 好东西,可以作为部落经典教程,只是我的时间有限,拉练不够,怀疑今年的百公里又是半途而废了。 |
2012-02-08 00:11:00 |
Post #12
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
美协小肥羊 |
y_simba wrote: 好东西,可以作为部落经典教程,只是我的时间有限,拉练不够,怀疑今年的百公里又是半途而废了。 没关系,对于东莞,河源和惠州等毅行,一样适用。 还有更多的细节,随着拉练和有经验的老驴跟帖,我会再继续补充。百公里最重要的是控制好速度。平时2天一次的1小时锻炼或12分钟跑,或10分钟跳绳,就足够了。拉练是实战演练,看效果和反应。即使有足够体能和力量,没合适的策略,也会出意外导致半途而废。我是不希望出现半途而废,才会写那么多文字和做全程陪走。去年陪老狼半山兄走完全程,尤其是他最畏惧的梧桐山石板路。准备充分,就一点都不难。 尽量挤出时间来保证4大徒步活动,全程陪走,让吃货们好好走完。拿老狼半山来做样板,是他不能跑50米,但是他的耐力好,能坚持每周都登梧桐山。论体能,我想年轻的吃货没有不能跑50米的。 今年百公里,应该也会碰到长长山羊胡须的老狼半山。 |
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2012-02-08 08:58:10 |
Post #13
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
天涯远吗 | 好,看过! |
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2012-02-08 09:01:25 |
Post #14
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
长江GG | MARK一下,很实用的百公里攻略,赞! |
2012-02-08 09:03:27 |
Post #15
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
忘情冷雨夜 | 我是酱油党,顶一下小肥羊 |
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2012-02-08 09:11:13 |
Post #16
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
东方神雕 | 好东西不敢独享,转出外版共享 |
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2012-02-08 10:46:05 |
Post #17
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
superarchon | 走水泥路的话,推荐AD的清风系列或者NB的公路跑鞋,很不错 |
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2012-02-08 11:37:27 |
Post #18
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
美协小肥羊 |
superarchon wrote: 走水泥路的话,推荐AD的清风系列或者NB的公路跑鞋,很不错 别轻易推荐,都给商家免费做广告啊。硅胶垫便宜多了。周日特意带上2双鞋子做对比。AD是时髦品,不中用。 |
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2012-02-08 14:01:13 |
Post #19
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
qnxbfxf |
好人真多,呵呵…… 学习了,准备拉练! |
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2012-02-08 17:07:50 |
Post #20
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
笑君 | 2011年百公里见证了小肥羊轻松的走完了百公里。 |
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2012-02-09 10:56:10 |
Post #21
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
潭中漩 |
美协小肥羊 wrote: 别轻易推荐,都给商家免费做广告啊。硅胶垫便宜多了。周日特意带上2双鞋子做对比。AD是时髦品,不中用。 气垫走二线关的石板路很有优势 |
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2012-02-09 17:52:42 |
Post #22
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
夏云秋雨 | 很好!直接收藏!送上5朵小红花! |
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2012-02-09 22:15:22 |
Post #23
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
三火13 | 好文,多体会 |
2012-02-09 23:44:16 |
Post #24
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
胖丫~ |
笑君 wrote: 2011年百公里见证了小肥羊轻松的走完了百公里。 笑老大今年组不组团啊? 组团扯上偶们。 胖鱼和老鸦 话说100年没见过小肥羊了 |
2012-02-10 00:44:08 |
Post #25
Re: 【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略 |
迷骑林 | 我来留名学习了,看了教程攻略,感觉我就是一头只会胡来蛮干的蠢驴!所谓的科学,俺是一片空白啊,再说拉练神马的,估计天天上班也没条件啊,就凭一股蛮劲九小时走完了三水线,第一次参加百公里就狂妄的在单位内部组队报了全程组,有点后悔了,如何是好? |
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