 2004-02-26 08:55:48
|
Post #1
关于负重伤害的帖子 |
 清凉
Himā、Vissud 
|
关于负重伤害的帖子 关于过度负重拉练的一些逆耳之言 [精华] |
|
清凉 于 2004-02-28 10:45:25 编辑
---------------------------------------- |
|
|
2004-02-26 09:09:42
|
Post #2
回复： 关于负重的帖子 |
|
清凉
Himā、Vissud
|
慢跑時的急慢性運動傷害 隨著週休二日制度的實施，大家也有越來越多的時間從事運動，而慢跑對許多上班族或是有點年紀的人來說，是再適合不過的運動之一。因為它不僅場地受限不多，而且花費也不大，只要穿上運動鞋，搭配適當的運動服裝，就可以盡情享受運動的快樂；但是，從事慢跑運動也樣注意運動傷害，尤其是身體的下肢部分，因為必須承受比平時更重的負荷，更要特別注意。 一般而言，除了環境（場地）及其它周邊因素（交通）所產生的安全問題外，慢跑者最容易發生的傷害就是下肢的運動傷害。這是因為在跑步時，跑者每跑一步，腳部就必須承受自己身體重量2至3倍的負荷，如此一來，跑步的距離越長，腳部所受的負擔越重，這就是造成下肢運動傷害的最大原因之一。 運動傷害可分為急性運動傷害和慢性運動傷害兩種。急性運動傷害是指在活動中，某部位肌肉或韌帶接受到過大刺激，造成組織器官破壞的現象；急性受傷後，肌肉或韌帶等軟組織可能會產生出血、發炎、紅腫、疼痛等現象；當傷害發生時應儘速送醫治療，以免傷害情形惡化，如果是較為輕微的運動傷害，則可依「PRICE」方式來進行。 P是預防（protect），也就是預先的保護措施；R是休息（rest），指的是受傷後應完全休息；I是冰敷（ice），利用冰塊對受傷部位施以冰敷，可以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎等；C是壓迫（compress），指的是對受傷部份施以壓迫，避免腫脹；E是抬高（elvation），要將受傷部位抬高到比自己心臟的更刀高的高度，避免因重力而造成的腫脹。 急性運動傷害通常在發生後24～48小時內 ，都可依上述的方式處理，每次冰敷的時間以15～20分鐘為宜，休息5～10分鐘後，再繼續冰敷，重覆3次左右，每天進行2～3次；利用這種方式可以讓急性受傷所產生的初期症狀獲得緩解，當患部不再腫痛後，就可進行醫療或是復健工作，直到完全恢復為止。 當然許多人都是長期慢跑者，由於下肢長時間的負荷，難免會因長期累積多次微小傷害而產生的慢性運動傷害，最常見的就是腳踝、關節、膝蓋等等部位因為長時間過度負荷，導致磨損或是軟骨組織損壞等等，碰到這些情況應先行至醫院診斷為宜，接受治療後，再進行復健工作。 當然造成慢跑者的運動傷害原因還有許多，但如能注意下列幾點，相信對慢跑運動所產生傷害應能降到最低，選擇適當的場地（柔軟地面）、穿著輕便易吸汗的服裝、穿著舒適且避震力佳的慢跑鞋、運動前一定要落實做好熱身運動、維持正確的跑步姿勢、確實了解體能狀況循序漸進的增加負荷。 (資料來源: 合作夥伴明日報健康104, 不得轉載,2001.01.08) 以上对负重徒步也适用的. |
|
---------------------------------------- |
|
|
2004-02-26 09:36:46
|
Post #3
回复： 关于负重的帖子 |
|
清凉
Himā、Vissud
|
運動時的側腹痛 許多人在上體育課跑步時，會感覺到腹部出現劇烈疼痛的現象，這種疼痛通常俗稱為「側腹痛」，其真正原因目前尚無定論。 側腹痛的主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶而參加身體活動的人。一般認為，側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，即不會再有側腹痛出現。 萬一你在運動時出現腹痛的現象時，最好的處理方法就是降低跑速或停止運動，此外，在休息時身體前彎、作最大的呼氣動作（呼吸）、以及把手臂向後向上伸展，都可以消除側腹痛。不過，適當的休息與漸進式的增加運動負荷，才是避免側腹痛的最佳方法。 酒精造成有氧運動能力降低的原因，在於： A.降低檸檬酸循環：由於酒精在肝臟細胞質的氧化代謝，會增加可用ＮＡＤＨ的量，因此提高了ＮＡＤＨ：ＮＡＤ的比值，而形成檸檬酸循環中malate去氫醒的活性，降低有氧運動的能力。 B.增加乳酸與丙酮酸的比值：由於ＮＡＤＨ：ＮＡＤ的比值提高，降低乳酸轉變為丙酮酸的代謝，形成乳酸過高現象，降低有氧運動的能力。 C.增加脫水現象：攝取酒精亦會造成利尿作用的現象，當身體內水份減少過多時，就會降低有氧運動的能力。 D.減少可利用糖類：肌肉收縮時，首先即使用糖類作為能量的來源。由於攝取酒精會降低肌肉中肝糖的儲存與內臟葡萄糖的水準，同時會因降低血糖量而減少肝臟中糖質新生作用，也就是使血液中可利用糖類減少。 E. 形成心理上的不良影響 (資料來源: 合作夥伴明日報健康104, 不得轉載,2001.01.08) |
|
清凉 于 2004-02-27 09:23:43 编辑
---------------------------------------- |
|
|
2004-03-02 15:08:07
|
Post #4
回复： 关于负重伤害的帖子 |
lgr314
|
受教了﹐強貼支持﹗﹗
|
|
2004-03-18 17:05:51
|
Post #5
回复： 关于负重伤害的帖子 |
斑点狗
|
顶一哈. 希望参加百公里的XDJM都看到第二第三贴.
|
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-13 12:06:26
|
Post #6
回复： 关于负重伤害的帖子 |
爱和平
|
有道理，真的需要科学的运动啊！
|
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-14 14:49:18
|
Post #7
回复： 关于负重伤害的帖子 |
灌水的驴子
我是灌水的驴。
|
好贴，谢谢。 |
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-15 16:00:02
|
Post #8
回复： 关于负重伤害的帖子 |
|
清凉
Himā、Vissud
|
长距离穿越相关 （转自香港毅行者） 1、 长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋和粗底足球鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），必可减少脚掌疲劳和疼痛，尽管长泡必不可少。 2、 尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。如果本次四段路程分别按5km/h、6km/h、6.5km/h、5.5km/h的速度行进，相信大部分人都可以走完全程。 3、 每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息必定造成身体的重新适应。 4、 中途过多过杂的各式各样的饮料，只会对行走者造成伤害，而对体力和精神的恢复无太大的帮助。也许说重了，但后勤确实必须有统一的协调和合理的规划，葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。 如何准备 参与「毅行者」活动并非一件轻松的事。麦理浩径大部分路段都相当崎岖，参加者须长时间于郊野步行，故此必须有强健的体魄及足够的训练。事前作好准备，才能应付艰巨的挑战。 训 练 1. 必须于练习期间熟习路线，对于在夜间经过的路段更应加倍留意。新界中及西 北郊野地图、西贡及清水湾地图，均有详载麦理浩径的路线，如有需要，可于政府刊物销售处购买（地址：香港金钟道66号金钟政府合署低座地下；电话： (852) 2537 1910。关于「毅行者」检查站的位置，可参考大会出售的地图。练习及正式活动时，必须随身携带地图，并配合指南针使用。 2. 穿着舒适的跑鞋或行山鞋。新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在脚部涂上润滑膏、穿着两双袜子或以药用胶布包裹脚趾，以减低起水泡的机会。 参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。 3. 现在就开始练习，每星期最少练习一次，每次最少步行4至6小时（约15至25公 里）。与队友一同制定练习时间表，并依时练习。然而，倘预定练习当日天气欠佳（如天雨或过于酷热），则须因应情况改变行程，甚或取消练习。由于活动守 则规定所有队员必须共同进退，练习时应以此为目标，务求各人步速相若。 4. 练习时间与路程应按进度酌量增加，而每次练习都应包括上山及行走崎岖山 径。另外，大部分麦理浩径均以混凝土铺设，所以亦要作相应练习加以适应。在训练后期，队员应可自如地连续步行10至11小时。 5. 携带足够食水，脱水会导致身体严重受损甚至死亡。 6. 经过充足训练后，再选一个周末进行晚间练习。黑夜中，距离感和方向感均与 日间不同，参加者应学习如何在黑暗中使用电筒走崎岖山径。各队亦应估计活动当日哪一段路会在晚间行走，以便事先操练。 7. 对于未能及早练习的队伍，大会建议他们于正式参加活动前两星期进行一次为 期两日的集训，每日步行8至10小时，务求能适应在疲累情况下长时间步行，然后再利用余下两星期时间休息，让肌肉放松。 8. 有志在最佳状态下完成全程的参加 者，每天可作短途缓步跑，以增强 体能及耐力。 9. 活动期间休息多寡因人而异，但切 勿休息过久，这样反会令酸软的肌肉硬化；所以不妨多休息，但每次时间不宜太长。 10. 起步前及每次休息后，都要做足热身运动，以增强肌肉的适应力。 衣着及随身物品 1. 小心点算必须携带的共享物品，并由各人分别携带或轮流背负。参加活动时只 需带备必需品，笨重对象应由支持队伍携带。 2. 切记要带备足够的食水与御寒衣物。 3. 活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可 立即替换。晚间山上风大，容易着凉，应带备轻褛；为免被雨水淋湿，雨衣亦属必备。同时，谨记带备太阳帽及太阳眼镜。 4. 一支可靠的登山手杖，对长时间步行山径有绝大帮助。 5. 清水是补充水分的最佳饮料，但当你双腿酸痛、意志低落时，享用含糖分饮品、健康饮品、高能量小食或蛋糕，会有很大帮助。至于较丰富的食物，请由 支持队伍带至各检查站交予队员。 6. 护膝及护肘有助防止肌肉、韧带及关节受伤。活动期间经常更换袜子，有助防止水 泡形成。 7. 活动前一星期修剪脚甲，以减低下山时脚趾受伤的机会。 8. 大会建议参加者自行购买意外伤亡保险及保障财物保险。 有经验的毅行者建议参加者携带以下用品： 必需品 ‧ 身分证 ‧ 现金 ‧ 大量清水 ‧ 高热量食物（葡萄糖、朱古力） ‧ 汗巾 ‧ 登山手杖 ‧ 替换衣物 ‧ 袜子 ‧ 替换运动鞋 ‧ 鞋垫 ‧ 风褛 / 雨具 ‧ 电量充足的手提电话 ‧ 纸巾 ‧ 哨子（求救用） ‧ 止痛及止泻药片 ‧ 急救用品及药用胶布 ‧ 指南针 ‧ 标有路线及检查站位置的地图 烈日下 ‧ 遮阳帽 ‧ 太阳眼镜 ‧ 太阳油 ‧ 润唇膏 晚上 ‧ 手电筒 ‧ 后备灯泡及电芯 ‧ 收音机 ‧ 润肤露 支援队 ‧ 食物及饮料 ‧ 纾缓肌肉疲劳的按摩药物 ‧ 队员的替换衣物 ‧ 太阳油 ‧ 毛毡、太空毡或睡袋 ‧ 蚊怕水 ‧ 照明灯 ‧ 电量充足的手提电话 ‧ 急救用品及药用胶布 ‧ 垃圾袋 毅行者经验分享 如何准备参加毅行者 袁国盛及杨文忠先生（资深毅行者2000） 前言：Mountain Team 已有十年的「毅行者」经验。由最初不知天高地厚的一班朋 友到现在可与众分享实际经验，当中有苦有乐；现时Mountain Team已增加至两队，支持队员有六人，支持车有两部，现大家更已成为好友，虽然年龄、职业各异，但每年一度的「毅行者」已成为老友相聚的约会。 A. 赛前准备及计划： 1. 首先要定下目标： 因应自己的能力，共同协议定下目标时间。 2. 了解分析全段路程 ﹕根据路线的难度，定出每段所需的时间表。(可参考大会派发的「建议时间表」) 3. 编排操练时间表 ﹕定出操练时间表，最少要由头至尾行完一遍，并记下每段所需时间；操练宜长不宜短，以增加耐力。 4. 个人装备 ﹕鞋、袜、舒适的Ｔ恤及短裤、轻便的背囊或水袋式背囊、行山手杖、小电筒 、小量的药物、轻便雨衣、高能量的小吃及手电，个人装备。 5. 组织支持队 ﹕支持队能减轻毅行者的负担。 B. 经验分享： 1. 个人装备 鞋：最好能有两对以上，大一号的在尾段时穿着会较为舒适，太新或太旧的 鞋不宜使用。准备多一对雨天用的鞋以作不时之需。 袜：多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。 电筒：宜轻巧及光亮度高，太重或光度不足的电筒容易使人疲倦及费神。 手杖：在头半段的路程中可帮助上山及下山，有莫大的帮助。高能量的小吃可保持体力。小量的个人药物。 轻便雨衣：必要时可保暖及挡雨用。 2. 其它 脚部护理：最好于两星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。赛前一晚要早睡及预先收拾细软。 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。 晚上路程可佩戴隐形眼镜。 默契不足之队员不宜走散，保持队形，免除走失浪费时间 。 要带备后备电池。 避免走危险的快捷方式，以免受伤。 不要轻易放弃,要发挥毅力。 C. 总 结： 在做善事之余又可挑战自己的意志及潜能，何乐而不为；冲过终点那一份满 足感实难以形容。 无论是毅行者或支持队最重要是全队一心，互相鼓励，互相扶持，一起发挥 团队的合作精神以完成赛事。 活动过程中好像人生的缩影，情绪有起有落，有受伤时，有互相争拗时，苦 有时 ，疲倦有时，有想过放弃时，有鼓励时，有互相扶持时，乐有时。 总而言之，毅行者绝对是一件苦中取乐，及事后还会令你津津乐道的赛事。 毅行者需要多大的营养量 劳永乐医生（2000） 1994至2000年度毅行者 问： 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？ 答： 吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个显上升。 问： 在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗？ 答： 所谓「加肌梗褪菫闇蕚铖⒓幽土愂碌倪\动员设计特殊的食谱，据说可 增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充， 在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。 问： 我们应该吃甚么东西？ 答： 人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以 脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付毅行者密集的 能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。 碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉 剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较 差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持 前进的动力。 问： 碳水化合物是甚么？ 答： 米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水 化合物的混合物。 问： 我们应该摄取那些种类的碳水化合物？ 答： 简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。 预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然 而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面 或面包等食物。 问： 除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？ 答： 应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，?a href='mailto:褪沁@'>褪沁@个道理。 至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。 问： 在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？ 答： 我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。 问： 水份和盐份怎样呢？ 答： 我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。 有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。 问： 茶、咖啡、酒精方面又怎样？ 答： 在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒，比赛进行期间当然更要戒绝 物理治疗师建议 做个健康快乐毅行者 冯伟业物理治疗师 香物理治疗师管理委员会委员（2000） A. 功欲善其事，必先利其器 1.体适能的意义——五个S 持久力 (Stamina) 柔韧度 (Suppleness) 肌 力 (Strength) 速 度 (Speed) 技 巧 (Skill) 很多人误以为行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现，更可大大减少意外的发生。 2. 锻练的原则 渐进原则 (Principle of Overloading) 一般来说，要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动，我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度，逐渐增加，令身体可以慢慢适应和强壮起来。 专项原则 (Principle of Specificity) 我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。 B. 比赛时预防运动创伤的要点 1. 热身和冷却运动 热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。 伸展运动 做一些静态的伸展运动, 详见下文。 自由动作 可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。 专项动作 打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。 2. 步行技巧 负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克 步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤 多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会 少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损 速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳 下山时避免侧身， 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒 多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛 3. 聆听身体的讯息 口未渴先喝水 肚子饿要进食 疲倦时要休息和做伸展运动 疼痛时要处理 4. 注意补充水份 一般来说清水是最好的补充剂 含小量糖份的饮品可以饮用， 而且可以补充体力 长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 清凉的饮料较易被身体吸收 不要使用盐饼等刺激胃部的东西 比赛前后和途中都要多饮水 避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶 C. 伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置 持续伸展十至三十秒 重复数次 切忌弹动式伸展 注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后） D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，患者的生命将会有极大的危险 香港每年都有中暑的事故发生，遗憾的是差不多每年都有人死于中暑 在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑 不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。 应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了 中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息 如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用 扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温 立即通知主办机构作进一步处理 如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理 E. 毅行者常见的伤患 1. 髂胫束磨擦综合症 膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方 伸展髂胫束(大腿外侧) 2. 鹅足腱腱膜炎 膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 伸展大腿内侧、前方和后方 3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等) 膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁 伸展大腿外侧、前面 4. 跟腱炎 足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子 5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺 足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚 伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫 6. 腰背痛 腰背酸痛 伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 F. 支援组 1. 毅行者的营养师 营养对于完成旅程至为重要 主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等 新鲜的蔬果亦甚佳 充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等 避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 2. 毅行者的心理学家 支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深 在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事 支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的 3. 毅行者的物理治疗师 正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力 可以冰敷的方法处理小伤患 小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理 给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 4. 毅行者的战友 一同训练 给予支持 分享喜怒哀乐、挑战和光荣 毅行者和支持组实是并肩作战的战友 G. 急救 轻微出血 预防感染 严重出血 制止失血 1. 轻微出血 用清水或消毒药水清洗伤口 如有需要，用敷料按着伤口止血 用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定 如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射 大量出血 直接压法 丞高伤肢 安慰盖暖 尽速送院 2. 大量出血 可能的话，先戴上胶手套 立即用敷料按者伤口止血；如果一时间找不到敷料，应叫伤者先用手按着伤口止血 举高受了伤的肢体，帮助止血 切勿叫伤者作不必要的移动 安慰伤者 盖暖伤者，并解松伤者身上紧身的衣物 密切注意伤者的呼吸和脉膊 尽快安排将伤者送往医院 2. 软组织创伤 1. 韧带扭伤 2. 肌肉扯伤 3. 软组织炎症 红 肿 热 痛 失功能 软组织创伤 = PRICE Protection 保护受伤的地方，防止再受到其它伤害 Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处 Ice 冷敷伤处 Compression 用弹性绷带扎着伤处 Elevation 尽可能丞高伤处 4. 抽筋 肌肉不自主地疼痛地收缩 休息 将抽筋的肌肉拉直 维持伸展直至肌肉松弛 可以以轻揉的方法按摩肌肉 需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料 5. 肌肉酸痛 休息 伸展运动-静止伸展法 轻揉按摩-推法或揉法 冰敷或热水浴 延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起 G. 昆虫咬伤及刺伤 用消毒药水清洗伤处 涂上一些抗组织胺药膏 密切留意伤者是否有过敏反应，如起红班斑 如有上列情况出现，必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会 H. 水 泡 预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜 如需继续步行的话，应尽可能不要刺穿水泡 如水泡已穿破，也不要将表皮剪去 应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦 如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦 I. 急救包的内容 1. 步行队伍 敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 三角绷带 1 条 其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏（止痕膏）、药物等可因应需要而携带 2. 补给队伍 敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷 黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 三角绷带 2 条 冰块 适量 运动用胶布 (支持用) 数卷 棉花 1 小包 剪刀 1 把 扣针 数枚 消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶 |
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-15 16:04:10
|
Post #9
回复： 关于负重伤害的帖子 |
|
清凉
Himā、Vissud
|
跑步中的常见运动伤害及预防与处理 （转贴） 对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步。 在跑步过程中，我们经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒我们：出错了！哪里出错了呢？ 肚子疼 主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。 预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。 脚踝扭伤 最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。 肌肉酸痛 刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。 处理：热水烫脚、按摩、洗腿。 膝关节痛 膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。 处理：充分休息、就医治疗。 肌肉痉挛 俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。 处理：保暖、牵引、按摩。 胸痛 运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。 预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。 跟腱炎 跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。 预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。 足底筋膜炎 足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是：1．扁平足。2．小腿肌痉挛加重这种损伤。 处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。 预防：做伸展运动，进行肌力练习。 尿色有变化 尿的颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。 预防：降低运动强度。 |
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-17 08:41:37
|
Post #10
回复： 关于负重伤害的帖子 |
水兵
只想看看
|
好帖，非常有必要看看！ 顶一下 （清凉个ZT可谓用心良苦哦——后面的两帖资料准备了一年才出来  ）
|
|
2005-02-17 17:27:16
|
Post #11
回复： 关于负重伤害的帖子 |
四川泡菜
天地之间，我自渺渺… ...
|
受益非浅 顶 |
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-17 18:38:48
|
Post #12
回复： 关于负重伤害的帖子 |
一环
|
感谢楼主！ 这帖对俺们新人特别有益，嘿嘿 |
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-18 11:27:10
|
Post #13
回复： 关于负重伤害的帖子 |
海洋GG
仁者乐山，智者乐水。
|
好贴,收藏!
|
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-19 12:42:42
|
Post #14
回复： 关于负重伤害的帖子 |
棒子
|
顶 |
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-19 14:30:02
|
Post #15
回复： 关于负重伤害的帖子 |
|
康书
|
楼主辛苦了 |
|
2005-02-24 14:11:10
|
Post #16
回复： 回复： 关于负重伤害的帖子 |
户外天使
|
四川泡菜 wrote: 受益非浅 顶 好贴,收藏 |
|
2005-02-25 11:58:36
|
Post #17
回复： 关于负重伤害的帖子 |
牛牛^6^
与蛇共舞谁胆伴?
|
好贴,收藏!
|
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-25 12:59:10
|
Post #18
回复： 关于负重伤害的帖子 |
阿彪
爱山、爱水、爱拉磨
|
收藏，好东东，回去还得好好研究研究。 |
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-02-25 13:11:01
|
Post #19
回复： 关于负重伤害的帖子 |
bifeng1395
阿B
|
就怕受伤！ 老身子骨了，经不起折腾啊；年轻的也自己多保重啊！ |
|
---------------------------------------- |
|
|
2005-03-10 11:15:30
|
Post #20
回复： 关于负重伤害的帖子 |
|
失语者
|
再学习学习吧！ |
|
2009-08-20 15:32:44
|
Post #21
Re: 关于负重伤害的帖子 |
抗煤援潮
东旭
|
虽然已经伤了，还是要好好的、努力的学习！！
|
|
---------------------------------------- |
|
|
2010-01-07 23:00:15
|
Post #22
Re: 关于负重伤害的帖子 |
太阳王药师
我是户外运动爱好者 |
bifeng1395 wrote: 就怕受伤！ 老身子骨了，经不起折腾啊；年轻的也自己多保重啊！ 我本人不这样看，经常锻炼，身体会硬朗的。 |
|
---------------------------------------- |
|
|
2010-03-01 02:05:38
|
Post #23
Re: 关于负重伤害的帖子 |
驴行万里
不以善小而不为
|
受益匪浅谢谢 |
|
---------------------------------------- |
|
|
2011-02-25 19:05:59
|
Post #24
Re: 关于负重伤害的帖子 |
御风而行2010
苦中常得悦心之趣
|
新人重重的顶起... |
|
---------------------------------------- |
|
|
2011-02-26 11:19:46
|
Post #25
Re: 关于负重伤害的帖子 |
游侠63
|
不错，对本人帮助很大。 |
邀请xuliang1215参加此活动
分享
