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旧帖 2013-03-24 20:04:45
Post #1
百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
泰雷家 离线 泰雷家

百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!

象百公里这样的长距离徒步运动,运动结束后身体即使停止下来,还是会在数小时内分泌大量的乳酸,所以运动后马上休息反而对身体恢复不利;因为乳酸会随血液循环速度下降大量堆积在组织肌肉中,造成疲劳感觉的上升。

所以运动后的整理运动非常重要,缺不可少!

牵张练习(Stretching)的科学研究:

据国内外学者研究报道,进行牵拉前后肌电图测定,可以发现牵拉开始时肌肉放电显著,说明肌肉疲劳后处于痉挛状态。当牵拉至适宜限度,则出现电静息状态,痉挛得到缓解。


这些研究成果带给我们的启示:百公里这样的长距离徒步运动结束后,及时进行“静态的肌肉群伸拉”能够帮助我们放松肌肉,缓解酸痛,预防猝死!进行震荡牵张法来按摩肌肉,可以帮助肌肉中的乳酸(肌肉酸痛的主要元凶)尽快恢复到正常值水平。

肌肉群的牵张持续时间建议在每次约30-45秒钟左右,间歇1分钟,重复2-3次为一组。牵张时间长短,重复次数和组数多少,根据负荷(肌肉的疲劳和酸痛程度大小而定)。

建议:今天百公里结束后,回家先用热水(温度比平时稍微略高些)洗澡,然后一定要做至少三十分钟的静态伸展柔软操才睡觉。可以在家里的客厅铺上张毯子或者直接在床上进行。笫二、三天早晩重复这样的瑜伽式静态伸展柔软操,对大运动疲劳后的身心恢复都帮助颇大

百公里长距离徒步运动,运动后的第二天身体依然会分泌乳酸,所以隔天早上醒来及时做低强度有氧整理运动,对身体机能的恢复的很有帮助的。因为血液循环和肌肉伸展可以帮助身体把堆积的乳酸加快代谢率,使得身体恢复更快,感觉更轻松。同时选择营养均衡而又清淡的弱碱性饮食,中和肌肉中的酸性,结合高质量的睡眠,加上早晚的低强度有氧伸展运动,对促进陈旧的血液和富含营养与氧气的新鲜血液的交换,对身体的恢复非常有利。

一些长距离徒步大运动量后的身心恢复建议:

1、运动停止后做深呼吸,让身心都处于一种放松状态,不要马上坐下休息,队友之间互相抖动按摩身体各部位紧张状态中肌肉群,并尽量让血液回流心脏;

2.正面躺或者坐下,抬高腿、腰部高于心脏,抖动放松;或者靠墙壁手倒立放松;

3、尽量多吃高蛋白、高热能的弱碱性食物,如牛肉、鲜鱼肉等,多吃富含维生素B类的绿色蔬菜,多吃富含糖原物质的水果,流汗过多适当补充矿物质饮料;

4、晚上睡觉前,用正骨水或者活络油按摩肌肉,然后做放松肌肉的柔软伸拉体操再睡觉;有条件的找正规场所按摩全身或者洗脚放松;

5、第二天起来,如果感觉身体肌肉与平时一样,没有身体疲劳、肌肉酸痛感,那就证明昨天的运动没有过量;反之,即是昨天运动过量了;

6、运动过量了,越是身体疲劳、肌肉酸痛,更加要起来做一些低强度有氧运动来帮助尽快恢复;不能因为身体疲劳、肌肉酸痛等就睡懒觉,那样恢复起来更慢。




一些常见的碱性食物如下:

强碱性:葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、海带芽…

中碱性:葡萄干、大豆、红萝卜、番茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓、黄瓜、蛋白、柠檬、菠菜…

弱碱性:红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐


一些常见的酸性食物如下:

弱酸性:白米、落花生、啤酒、海苔、章鱼…

中酸性:鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉、火腿、面包、小麦、奶油…

强酸性:蛋黄、乳酪、白糖做的西点、柿子、乌鱼子、柴鱼…

泰雷家 于 2013-03-24 20:17:43 编辑

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愿景+人才+规范+认同+资源+士气=结果

始终关注人的成长。。。。。。

 
旧帖 2013-03-24 20:18:31
Post #2
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
飘~~飘~~ 离线 飘~~飘~~ 多谢泰雷家,全身散架了,一回来就先热水澡,肩上是好些不太疼了,现在像坐下来,再站起来脚呀腿呀疼...
 
旧帖 2013-03-24 20:23:22
Post #3
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝 ...
 
泰雷家 离线 泰雷家
飘~~飘~~ wrote:
多谢泰雷家,全身散架了,一回来就先热水澡,肩上是好些不太疼了,现在像坐下来,再站起来脚呀腿呀疼...


无论多累,一定要做些肌肉群的静态伸展柔软体操才睡觉休息啊,这样对身体的恢复是更有利的。big smile

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愿景+人才+规范+认同+资源+士气=结果

始终关注人的成长。。。。。。

 
旧帖 2013-03-24 20:23:40
Post #4
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
多啦美 离线 多啦美 好贴,学习了.谢谢!

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世上只有妈妈好......

 
旧帖 2013-03-24 21:08:21
Post #5
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
apple-2660 离线 apple-2660 等一下就學習一下

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所谓旅行,辛苦于体,愉悦于心

 
旧帖 2013-03-24 21:10:04
Post #6
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
zerottoo 离线 zerottoo 好贴,学习了.谢谢!
 
旧帖 2013-03-24 21:15:17
Post #7
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
小狡猾 离线 小狡猾 此贴100公里后最有用贴,赞!

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简单生活,支持环保,回归自然!

 
旧帖 2013-03-24 21:16:29
Post #8
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
小狡猾 离线 小狡猾 再赞,相当的不错,楼主辛苦了  !

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简单生活,支持环保,回归自然!

 
旧帖 2013-03-24 21:27:12
Post #9
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
山野驴 离线 山野驴 多谢

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路在脚下,脚在路上.

 
旧帖 2013-03-24 21:30:51
Post #10
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
周哥 离线 周哥 这帖很好,很 有帮助。

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当你走近请你细听,那颤抖的叶子是我等待的热情,而当你终于无视地走过,在你身后落一地的,朋友啊!那不是花辨,是我调零的心......!

 
旧帖 2013-03-24 21:32:30
Post #11
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
zxb97113 离线 zxb97113 不错,正在洗脚中,按得很给力

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我终究没能飙得过那辆宝马,只能眼看着它在夕阳中绝尘而去,不是我的引擎不好,而是我的车链子掉了。

 
旧帖 2013-03-24 21:49:41
Post #12
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
雪藏烦恼 离线 雪藏烦恼 好贴,学习了

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每一次旅行增加一份阅历,珍惜每一次行走在路上的感觉。

 
旧帖 2013-03-24 22:11:55
Post #13
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
悠悠水乡 离线 悠悠水乡 学习了

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日出东海落西山,愁也一天,喜也一天;
遇事不钻牛角尖,人也舒坦,心也舒坦!!!

 
旧帖 2013-03-24 22:22:21
Post #14
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
半朵 离线 半朵 我在路上倒走的时候好困啊好想趴地上美美的睡一觉。。。

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世界的美好与否取决于你看待它的眼光。

 
旧帖 2013-03-24 22:26:34
Post #15
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
鸿飞碧落 离线 鸿飞碧落 科学道理要学习
 
旧帖 2013-03-25 01:50:36
Post #16
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
岭南一石 离线 岭南一石 感谢老泰!科学的运动才是健康的运动!

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桨划舟行 探秘梅江——作业记录 - 磨房
http://www.doyouhike.net/forum/aqua/1110316,0,0,0.html
要么旅行,要么读书,身体和灵魂,必须有一个在路上。

 
旧帖 2013-03-25 09:02:56
Post #17
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝 ...
 
我心@飞翔 离线 我心@飞翔 cool结合在运动过程中,每次小休息时适时做一些静力拉伸动作,效果会更好tongue

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生命如歌,飞翔在路上欢唱;岁月如水,飞翔上山峰眺望

心远无极,天地间翱翔

 
旧帖 2013-03-25 09:06:12
Post #18
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
zhou3333 离线 zhou3333 泰老师的建议简化成3个字:洗个脚!

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兜兜里有果果

 
旧帖 2013-03-25 09:11:03
Post #19
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝 ...
 
双远 离线 双远 昨天走完百公里,回来煮锅艾草水,洗澡后泡艾草水;美美睡到天亮;好像没走百公里big smile

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天行健,君子以自强不息.
地势坤,君子以厚德载物.

 
旧帖 2013-03-25 09:16:41
Post #20
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
蓝*信封 离线 蓝*信封 收藏学习。

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一生最爱是天然

 
旧帖 2013-03-25 09:28:10
Post #21
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
James887 离线 James887 这个有用,学习了

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爱运动,爱户外,爱生活

 
旧帖 2013-03-25 09:32:01
Post #22
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
沙漠白杨树 离线 沙漠白杨树 好贴,及时!回家洗着热水澡,身体非常好!

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自由、奔放!

 
旧帖 2013-03-25 09:52:46
Post #23
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
~乐在其中~ 离线 ~乐在其中~ 收藏,认真学习,感谢泰老师!

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走进大自然,看看那山那水那风光,养养眼,,,,,,,
呼吸清鲜空气让肠胃泡个靓澡,开心乐逍遥,,,,,,,,
人要相互依靠才脚踏实地;路要共同行走才风景美丽!
    

 
旧帖 2013-03-25 10:09:30
Post #24
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
骨灰 离线 骨灰 大强度的运动之后的恢复方法,值得借鉴尝试。

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微信号:jiayuangutou

 
旧帖 2013-03-25 10:41:32
Post #25
Re: 百公里长距离徒步运动的身心恢复建议:预防猝死!
 
Windy-朱朱 离线 Windy-朱朱 老虎,感谢老虎的及时贴~B组的TX表示走完能吃能走能跳~这有赖于之前刨过前驴的帖子和平时的坚持锻炼~

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Be the wing 8~~

 
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