2006-02-21 04:48:28 |
Post #1
运动适度,科学锻炼,防治膝盖损伤(20080110第5次更新) |
雪夜孤灯 |
运动适度,科学锻炼,防治膝盖损伤(20080110第5次更新) 一、膝关节疼痛的成因 |
雪夜孤灯 于 2017-03-03 22:10:34 编辑
---------------------------------------- |
|
2006-02-21 04:59:29 |
Post #2
运动适度,科学锻炼,防治膝盖损伤 |
雪夜孤灯 |
体育锻炼时,热身、拉筋不足,错误的动作、姿势,不合理的强度和运动周期会对身体造成较大的损害。 运动前先适度热身、拉筋。也要避免过度伸展令肌肉受伤。 先热身(如缓步跑)5-10分钟,后拉筋。 在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸。 在运动之前及之后都要拉筋; 拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。 合理的运动强度、周期。 锻炼应有规律及循序渐进,平时缺乏锻炼,只是一周一次的大运动量对身体是不利的。大学体育课本里说过体能的恢复期是48小时左右。所以锻炼最好是隔天一练。 人的承受能力是有限的,当负载超过了极限,磨损程度可能是数量级别地增加。所以对于负重登山和高强度户外活动,建议还是要谨慎为之。也许你的心肺系统、肌肉能够应付高强度活动,但关节已在超负荷运转。 每个人的目标不一样,大家要明白自己希望得到的是健康还是强壮。 正确的行走姿势 由于重力因素,徒步下山过程对膝关节的冲击特别大。正确的行走姿势较好地缓冲重力对膝盖的冲击。 同样的功,作用时间越长,功率就越小。所以建议下山和走平路时,落脚时膝部放松稍弯曲,充分利用腿部肌肉的缓冲作用。并且在较陡峭的下山路段,尽量侧身行走,膝部放松稍弯曲,前脚掌先于后脚掌着地,依序利用足弓、脚腕、腿部肌肉的缓释力,延长缓冲时间,减缓膝关节承受的冲击力。 1、预防与控制: 热身(warm up)、缓和(cool down)以及静态伸展——Any 脉搏与运动的关系(自我掌控运动强度)——ivan 登山徒步别忘保护膝盖(摘自《户外探险》杂志2004.6 )——今天没事 膝关节给驴子的困扰——代老三 善待自己的膝盖---聆听膝盖的声音 (转帖) [精华](忌盲目负重)——小象 如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子——gcysa 登山杖——雪夜孤灯 2、治疗与处理 关于负重伤害的帖子 [精华]——清凉 关注你的膝盖,聆听膝盖的声音[精华]——凡 膝痛解救和预防膝痛法——coffee 拉磨造成膝盖病症的原因及对策——man 膝盖疼的驴看过来 [精华](膝盖疼,可能是缺钙。)——阿凡提 找出膝蓋痛幕后元凶——za 膝盖过劳损伤 你的膝盖健康吗? 3、事例与看法: 关于过度负重拉练的一些逆耳之言 [精华]——十一郎 膝关节创伤性滑膜炎及其治疗心得——驴氏定律 4、其它 询医网站推荐:丁香园(www.dxy.cn)咨询,丁香医生(www.dxy.com)找资料 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 建议关注下面其他同学的跟帖。 主要内容有: 1、第3帖:补钙方法——薄薄 2、第6帖:痛风——ivan 3、第8帖:各种食物嘌呤含量比较——黑心 |
雪夜孤灯 于 2019-10-21 21:48:25 编辑
---------------------------------------- |
|
2006-02-21 10:32:51 |
Post #3
回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
薄薄 |
关于补钙 经常运动的人如靠大把大把的吃钙片来补钙,这样一旦有朝一日停止进食钙片,身体就会因大量缺钙而立即出现问题. 补钙的关键是要养成良好的生活习惯..18至49岁的正常人的钙日需要量为800毫克,而50岁以上的中老年人钙的日需要量为1000毫克!! 补钙方法一:多喝牛奶或酸奶.(一般情况下100克牛奶可含钙103——140毫克,也就是说我们每天喝一支250毫升包装的纯牛奶可补充需要量30%——40%的钙); 补钙方法二:多吃虾皮(每100克的虾皮的含钙量一般为990毫克左右,也就是说如果每餐菜里都放一些虾皮来调味,那补钙也就变的轻松容易了) 补钙方法三:用泡蛋壳的醋用来炒菜或拌凉菜,含钙量非常高,又容易吸收(值得注意的是此物比较难吃!) 补钙方法四:补钙的同时不要忘记补维生素D,维生素会促进钙的吸收。补充维生素D非常简单,太阳光照射皮肤可合成维生素D,所以对于搞户外运动的人来讲,偶尔将皮肤暴露于阳光之下未必是坏事。。因驴子中不乏爱美人士,所以此方法可适当选择。。。 时间关系,不再多写,补钙的方法有很多,关键是大家要关心自己的身体,关心健康这个话题!! |
薄薄 于 2006-02-21 10:36:07 编辑
|
|
2006-02-21 10:50:18 |
Post #4
回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
huhu |
前几年在凤凰卫视看了郎平的专访才认识到对膝关节的保护的重要性,但已经迟了.现在每逢天气明显变化,膝关节就有明显的感应,有时还会肿得厉害,所以脚肿了,天气肯定会变,有点天气预报的感觉了. 不管在户外还是平时的运动,还是要多注意一些适应性的保护. |
huhu 于 2006-02-21 10:51:04 编辑
---------------------------------------- |
|
2006-02-21 16:48:50 |
Post #5
回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
安哥 |
还有一种值得留意,就是痛风!!大家在网上搜一下痛风相关的。 如果你爱吃且常海鲜,虾,烧蚝,啤酒等,易产生痛风,也会引起关节痛。 现在我不知是不是这个原因关节痛。 |
---------------------------------------- |
|
2006-02-21 17:06:55 |
Post #6
回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
ivan |
http://www.medboo.com/cmsweb/webportal/W14826/A10033199.html 什么是痛风? 来源:上海助医网 时间: 2006-01-17 15:00 痛风是一组嘌呤代谢紊乱所致的慢性代谢紊乱疾病。主要临床特点是体内尿酸产生过多或肾脏排泄尿酸减少,引起血中尿酸升高,形成高尿酸血症以及反复发作的痛风性急性关节炎、痛风石沉积、痛风性慢性关节炎和关节畸形等。痛风常累及肾脏而引起慢性间质性肾炎和尿酸性肾结石。 痛风分为原发性痛风和继发性痛风两大类。原发性痛风除少数由于遗传原因导致体内某些酶缺陷外,大都病因未明,并常伴有肥胖、高脂血症、高血压、冠心病、动脉硬化、糖尿病及甲状腺功能亢进等。继发性痛风是继发于白血、淋巴瘤、多发性骨髓瘤、溶血性贫血、真性红细胞增多症、恶性肿瘤、慢性肾功能不全、某些先天性代谢紊乱性疾病如糖原累积病I型等。某些药物 如速尿、乙胺丁醇、水杨酸类(阿司区林、对氨基水杨酸)及烟酸等,均可引起继发性痛。此外,酗酒、铅中毒、铍中毒及乳酸中毒等也可并发继发性痛风。临床诊疗工作中习惯把"原发性"省略,我们通常所说的"痛风"一般都指原发性痛风而方。 http://disease.fx120.net/JBZT/NK-1/DXK-1/TF-1/jbcs/200502231145506421.htm 痛风“偏好”嗜酒肉者. 40岁左右应酬多的中年男性成痛风高发人群就是例证。据统计,痛风病近年在本市有明显增多的趋势,尤其在节日前后、饮酒多的人群中高发。因为痛风特别喜好贪酒者、爱吃肉者以及肥胖的人。所以,专家称痛风也是一种现代文明病。 |
ivan 于 2006-03-28 17:31:37 编辑
---------------------------------------- |
|
2006-02-22 00:54:45 |
Post #7
回复: 回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
雪夜孤灯 |
薄薄 wrote: 关于补钙 薄薄对补钙很有心得嘛,请多指教,欢迎参与讨论。 huhu wrote: 不管在户外还是平时的运动,还是要多注意一些适应性的保护. 确实有不少老驴、猛驴膝盖存在不同程度的损伤。 ivan wrote: 虽然与主题无关 也顺便了解一下 请雪夜稍后删除 作为相关的关节病理知识,保留。 |
---------------------------------------- |
|
2006-02-22 11:32:16 |
Post #8
回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
黑心 |
各种食物嘌呤含量比较 第一类 含嘌呤高的食物 (每100g食物含嘌呤100~1000mg) 肝、肾、胰、心、脑、肉馅、肉汁、肉汤、鲭鱼、风尾鱼、沙丁鱼、鱼卵、小虾、淡菜、鹅、斑鸡、石鸡、酵母 第二类 含嘌呤中等的食物 (每100g食物含嘌呤75~100mg) 1.鱼类:鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、梭鱼、贝壳类、鳗鱼及鳝鱼; 2.肉食:熏火退、猪肉、牛肉、牛舌、小牛肉、兔肉、鹿肉 禽类:鸭、鸽子、鹌鹑、野鸡、火鸡 第三类 含嘌呤较少的食品(每100g食物含嘌呤<75mg) 1. 鱼蟹类:青鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲥鱼、金枪鱼、白鱼、龙虾、蟹、牡蛎 2. 肉食:火腿、羊肉、牛肉汤、鸡、熏肉 3. 麦麸: 麦片、面包、粗粮 4. 蔬菜:芦笋、四季豆、青豆、豌豆、菜豆、菠菜、蘑菇、干豆类、豆腐 第四类 含嘌呤很少的食物 1.粮食:大米、小麦、小米、大米、荠麦、玉米面、精白粉、富强粉、通心 粉、面条、面包、馒头、苏打饼干、黄油小点心。 2.蔬菜:白菜、卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、甘蓝、芜青甘蓝、甘蓝菜、莴笋、刀豆、南瓜、倭瓜、西葫芦、蕃茄、山芋、土豆、泡菜、咸菜 3.水果:各种水果。 蛋、乳类:鲜奶、炼乳、奶酪、酸奶、麦乳精 饮料:汽水、茶、咖啡、可可、巧克力 4.其它:各种油脂、花生酱、洋菜冻、果酱、干果等。 |
2006-02-22 11:45:04 |
Post #9
回复: 回复: 回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
薄薄 | 雪夜孤灯,指导大大谈不上,我也正在学习阶段,我考了营养师资格证,有机会还要跟你多交流学习.. |
2006-02-22 11:54:03 |
Post #10
回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
黑心 |
1.态度要正确. 膝盖需要省着点用, 有些人把膝盖问题比做一些不可避免的职业病, 真受不了 人家运动员,老的时候可以对孙子说:爷爷的膝盖是当年为参加奥运会伤的,可你只能说:我的膝盖是当年为了玩,背30公斤下陡坡'锻炼'坏的. 2.方式要正确.下山时用脚掌,脚腕,髋关节帮助膝盖同时吸收冲击. 3.吃的要正确.要补钙,少吃含嘌呤的食物.海鲜和肉类含嘌呤比较高,建议鱼和肉吃煮的,倒掉汤不喝.高蛋白食物中蛋类嘌呤比较少. |
2006-02-23 15:22:45 |
Post #11
回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
蓝月 |
请求:能不删除此贴吗?获益良好,希望以后能常看看,提醒自己 补充:如果登坡度较大的山,是否对脚的损伤很大?主要是对小腿还是膝盖?使用护膝用处大吗? 请知道的大虾告知。 |
---------------------------------------- |
|
2006-02-23 17:46:40 |
Post #12
回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
zhuguli | 我每天都在乱补钙,质量不错,还可以爬啊爬 |
2006-02-23 17:52:39 |
Post #13
回复: 回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
薄薄 |
zhuguli wrote: 我每天都在乱补钙,质量不错,还可以爬啊爬 请问你今年多大年纪?? |
2006-02-25 00:51:55 |
Post #14
回复: 回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
雪夜孤灯 |
蓝月 wrote: 请求:能不删除此贴吗?获益良好,希望以后能常看看,提醒自己 补充:如果登坡度较大的山,是否对脚的损伤很大?主要是对小腿还是膝盖?使用护膝用处大吗? 请知道的大虾告知。 虽然我不是大瞎。 但很乐意和你讨论。 个人认为: 1、按常规,此帖不会删; 2、下坡度较大的山,对膝盖的冲击较大。使用护膝有用处。学会使用登山杖也很有用。 |
---------------------------------------- |
|
2006-02-25 23:10:18 |
Post #15
回复: 回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
阳达 |
黑心 wrote: 3.吃的要正确.要补钙,少吃含嘌呤的食物.海鲜和肉类含嘌呤比较高,建议鱼和肉吃煮的,倒掉汤不喝.高蛋白食物中蛋类嘌呤比较少. 嘌呤是什么呀?能讲得更详细些吗?鱼和肉是偶最喜欢的食品,出去登山主要是带肉食(能量来源),榨菜(补盐),罐装啤酒(替代一部分水,且助消化),水果(补VC),水.这种组合有问题吗? |
阳达 于 2006-02-25 23:16:39 编辑
|
|
2006-02-25 23:28:49 |
Post #16
回复: 回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
阳达 |
蓝月 wrote: 使用护膝用处大吗?请知道的大虾告知。 走山野白里之前买了护膝,护踝,护肘;体会如下: 护膝:没体会到任何好处,猜测跌到时可能会有帮助;以后是否继续戴犹豫中; 护踝:感觉象是袜子厚了,感觉到减轻了上山时鞋子对脚后跟的磨擦,唯一体会到的好处;但这项作用很实惠,故高强度登山一定会戴它; 护肘:没体会到任何好处,猜测跌到时可能会有帮助;后来实际上不戴了. |
阳达 于 2006-02-25 23:35:37 编辑
|
|
2006-02-27 22:32:13 |
Post #17
回复: 回复: 回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
蓝月 |
阳达 wrote: 走山野白里之前买了护膝,护踝,护肘;体会如下: 护膝:没体会到任何好处,猜测跌到时可能会有帮助;以后是否继续戴犹豫中; 护踝:感觉象是袜子厚了,感觉到减轻了上山时鞋子对脚后跟的磨擦,唯一体会到的好处;但这项作用很实惠,故高强度登山一定会戴它; 护肘:没体会到任何好处,猜测跌到时可能会有帮助;后来实际上不戴了. 护膝:曾有次朔溪时,不小心膝盖碰到石头,当时如果有护膝也许会好些 护踝:曾听驴友说,如果有护脚掌、后跟之类的东西,不怕会磨出水泡。不知道那东西是否叫护踝? 护肘:以前没想过,现在听君此言,也不需考虑 如有知道“护踝”或类似的东西的名称、作用,请告知。 |
---------------------------------------- |
|
2006-02-27 22:37:59 |
Post #18
回复: 回复: 回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
蓝月 |
2、下坡度较大的山,对膝盖的冲击较大。使用护膝有用处。学会使用登山杖也很有用。 [/quote] 可我是小腿酸痛,症状是在登坡度较陡的坡后出现,酸痛维持了六、七天。朔溪或带登山杖的时候症状不明显,酸痛维持约2、3天。 听说使用护膝在陡坡会有保护作用,真的吗? 选用哪种款式的护膝好?中间开口的那种吗? |
---------------------------------------- |
|
2006-02-28 01:45:15 |
Post #19
回复: 回复: 回复: 回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
雪夜孤灯 |
蓝月 wrote: 可我是小腿酸痛,症状是在登坡度较陡的坡后出现,酸痛维持了六、七天。朔溪或带登山杖的时候症状不明显,酸痛维持约2、3天。 听说使用护膝在陡坡会有保护作用,真的吗? 选用哪种款式的护膝好?中间开口的那种吗? 中间开口的较好,而且拆卸方便,可以上坡时带上,下坡就放松护膝或脱了。长时间佩带护膝会影响腿部血液循环。 本文第二帖中的其他资料登山不要忘了护膝 其次,如果你需要长途跋涉,不妨准备一对护膝。最常见的护膝是一个有弹性的套筒,穿着时,会将整个膝盖包裹起来,它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤,立刻带上护膝可以保护、支撑受伤的膝盖。此外,护膝还有蓄热保暖的作用,适合在寒冷地区徒步时使用。有的护膝在膝盖处有个开口,露出膝盖,目的是在支撑膝部之余,又不会令膝盖受太大的压力,引起其他膝盖问题。选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。 |
雪夜孤灯 于 2006-04-22 20:32:12 编辑
---------------------------------------- |
|
2006-03-26 10:31:57 |
Post #20
回复: 运动当适度,防膝盖损伤(060309更新2) |
疯来疯去 |
护踝选用哪种款式的好? 个人感觉中间开口的会磨脚,最近这次走了十几公里,脚底就磨破了,可能还是一体的好吧。有用过的TX谈谈? |
2006-04-13 23:39:50 |
Post #21
回复: 运动当适度,防治膝盖损伤(060309更新2) |
四川泡菜 |
护踝我一直用的是有开口的那种,刚开始有点不适应,几次过后就感觉蛮好用的了 护膝的样式有多种,个人觉得各有千秋,看自己的喜好选择吧 护膝和护踝在进行高强度、长距离的拉磨中以及溯溪的时候都建议使用,会有很大帮助,尤其是有些喜欢穿军胶溯溪的驴子在加上护踝可以弥补军胶对足踝支撑的不足 |
---------------------------------------- |
|
2006-04-19 22:15:29 |
Post #22
回复: 运动当适度,防治膝盖损伤(060413第三次更新) |
yeduwuren | 对于膝盖的保护,除了各位朋友所说,我觉得还要注意保暖,我膝盖的伤就是寒冷加劳损所致。看了一些医生,他们都说要保暖加补钙,特别注意空调,它会在不知不觉中让我们受伤。 |
yeduwuren 于 2006-04-19 22:16:40 编辑
---------------------------------------- |
|
2006-04-22 10:28:48 |
Post #23
回复: 回复: 回复: 回复: 运动当适度(防膝盖损伤) |
泰雷家 |
蓝月 wrote: 2、下坡度较大的山,对膝盖的冲击较大。使用护膝有用处。学会使用登山杖也很有用。 可我是小腿酸痛,症状是在登坡度较陡的坡后出现,酸痛维持了六、七天。朔溪或带登山杖的时候症状不明显,酸痛维持约2、3天。 听说使用护膝在陡坡会有保护作用,真的吗? 选用哪种款式的护膝好?中间开口的那种吗? [/quote] 小腿酸痛通常都是上坡或者下坡的行走动作不正确引起居多,合理利用护膝,合理利用登山棒辅助行走。 特别是下坡,最好是左右手齐用2根登山棒辅助行走。但新手刚开始参加户外远足登山活动,不建议使用登山棒,先训练用正确的动作与正确的姿势,在不同地形、不同坡度的山坡行走,后再合理用护膝、登山棒辅助行走,减轻对膝盖的冲击。 |
---------------------------------------- |
|
2006-12-25 11:01:42 |
Post #24
回复: 运动当适度,防治膝盖损伤(060413第三次更新) |
风哈 |
还有爬山之前关节要先做一下准备活动,因为爬山也是运动呀。 还有爬山后要做一下肌肉和关节放松动作。。。。。哈 这都是经验的说呀 很少看到山友做爬山前的准备活动。。。。。。 哈 风哈还有常年坚持的小经验 。。。就是睡觉的时候,双手抱膝,手上的能量或者是温度可以让膝关节得以安慰。。。。。一般来讲膝关节疲劳就会有局部循环不畅。。。。哈 这个方法自给自足。。。大家试试。。。。。 |
风哈 于 2006-12-25 11:10:58 编辑
|
|
2006-12-25 21:23:13 |
Post #25
回复: 运动当适度,防治膝盖损伤(060413第三次更新) |
百亩林 | 学习、学习! |
---------------------------------------- |
|
邀请xuliang1215参加此活动