每周三种训练法助你跑马成绩突飞猛进

所谓的三种训练法不是我发明的，但我会对想要在跑马成绩更上一层楼的跑者特别强调其用处。

如果你有空搜贴，就会发现精英跑者(包含国家队)的训练内容大多离不开此三元素，对业余者而言无需照单全收，但偏离三元素太多就跑不好马，这是我的理解。

先声明：任何单一的训练法对跑步能力皆有助益，但大多有其局限，效果也因人而异；不少人会依跑马成绩突出者的方法依样画葫芦，但方法看是简单，执行的力度、持续性与重点就不那么容易撑握，加上每个人的身体特质也不同，所以不是人人都能一鸣惊人。

来自国外的长跑训练理论---决定马拉松速度的6个因素：
1.慢缩肌的比例(天生的)
2.最大摄氧量
3.乳酸门槛
4.糖原储备和脂肪利用
5.跑步经济性
6.恢复
 
撇开第1(天生的)与第6项(最易忽略的)不谈，以下三种训练方式基本满足了业余跑者的其余4项要求，能认真执行的跑者多数可取得较好的成绩，以我曾指导过的跑者而言，4位mm全跑进330，其中国家一级运动员就有2位，gg们则在一年内都进入了300，我认为与方法有效有著莫大的关系，故而提供大家参考。

间歇跑训练：主要用于提高心肺功能(最大摄氧量的基础要素)与无氧速度；最大摄氧量高，意味肌肉可利用的氧较多，当然有利较高速度的持续跑步，而“静态心率”是心肺功能的指标，如果跑者此心率已低于42，间歇训练的助益就不大，这也是专业队较少进行大量间歇训练的原因(心肺功能已极佳)；业余的初学者则反之，因为大多需要提升，不过心肺功能好只是有利于练习长跑，没有其他长跑因素的配合一样不行；短跑、单车及游泳选手等的心肺功能都很强大，但不表示长跑一定行，我是44，已很久没跑间歇了，我认为只要能维持就行。而无氧速度在跑马中被业余跑者用到的机会几乎是零，但对中长距离的能力提升就较好，因为此类项目的无氧占比较高，不过无氧速度好也常令跑者误解为跑马速度可等比提高，所以不少人跑马时过快的出发，就饱尝后半程严重掉速之苦；再者并非只有间歇训练可以提升心肺功能，许多高手都不跑间歇即是最佳的佐证，但对普通跑者而言却是快而有效的方法。

Tempo(乳酸门槛)跑训练：提升乳酸阈，是提高有氧最大速度的最佳方法，几乎每个人于跑步煅练中都会涉及到Tempo元素，也是许多人越跑越快的主因，尤其是跑马高手运用的更多，只是可能不知是此训练而已；一句话：“你可以不跑间歇，但不练Tempo就难上持久的速度”。Tempo跑也可以提升心肺功能，还可增加肌肉对氧的利用率(比心肺功能更重要的最大摄氧量深层要素)，我的团队训练重心之一就是Tempo，且在大多数的情况下，我们都能以最大心率的88-92%进行长距离Tempo跑。


LSD：提升肌肉对长距离(长时间)跑的耐受力，是跑马必修课程，重点应放在时长而不是速度；绝大多数跑者误解或低估了LSD的功效，因而总是把LSD跑成马拉松配速跑，三年前的我就是如此，深怕跑慢了就不能证明自己有能力按目标跑完，结果总是在30多k后逃不过掉速的命运，即便是赛前顺利完成两三次30多k配速(甚至更快)跑也一样，主因就是肌肉不耐更长的时间跑而疲劳了。此外，长期进行LSD训练还能降低跑步时的心率，我的330配速跑的心率是135-140(气温30度)，配速跑的心率低就意味跑马比较轻松，更意味还有上升的空间，而这优势主要是来自长期的LSD训练令肌肉对氧的利用率提高，也能提高糖原储备和脂肪利用，更能对跑者的体型与跑姿进一步的优化，进而提高跑步的经济性。不过LSD较耗时间，且速度越快的跑者每周投入量越多，我的团队中凡是跑马3小时内的，每周的LSD都超过50k，这就考验跑者是否有时间投入了。